Саркопения: как предотвратить потерю мышечной массы после 40

Врач-диетолог, нутрициолог

Саркопения - это возрастная атрофия скелетной мускулатуры. Процесс деградации начинается уже после 30 лет: в год человек теряет 0,5 - 1% мышечной массы, а после 65 атрофия ускоряется.

По данным американского центра контроля заболеваемости, саркопения является одним из 5 основных факторов заболеваемости и смертности у людей после 65.

В настоящий момент причина развития саркопении до конца не изучена. Изначально учеными была предложена гипотеза гиподинамии: пожилые люди меньше используют мышцы, - попросту говоря, меньше двигаются, - и поэтому организм избавляется от ставших ненужными тканей. 

Более поздние исследования показали, что в основе саркопении лежат принципиально другие механизмы, чем в основе атрофии мышц при адинамии или голодании. При адинамической атрофии мышцы у молодых людей разрушаются медленнее и восстанавливаются быстрее, чем у пожилых.

На текущий момент наиболее важными факторами, влияющими на развитие саркопении, считаются:

  1. Изменение гормонального уровня. Возрастное снижение уровня тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин ассоциированы с уменьшением мышечной массы. Исследования показали, что тестостерон-заместительная терапия у мужчин и эстроген-заместительная терапия у женщин позволяют снизить скорость атрофии мышечной ткани и сохранить силу мышечных волокон.

  2. Дефицитарное питание и нарушение метаболизма белка. С возрастом количество потребляемых калорий снижается. Обычно пропорциональное уменьшение рациона приводит к сокращению количества потребляемого белка. При это метаболизм белка с возрастом замедляется. Организму не хватает аминокислот, и он использует мышечную ткань как резервный ресурс, извлекая из нее недостающие элементы. Согласно полученным данным, изменение рациона в сторону высокобелкового так же, как и употребление протеина в качестве пищевой добавки, позволяет поддерживать и даже наращивать объем мышечной массы в среднем и пожилом возрасте. 

  3. Потеря кальция. Снижение уровня кальция у пожилых людей не только приводит к разрушению костей, но и негативно сказывается на силе и объеме мышечной ткани. Исследования, проведенные на людях 50+, показывают, что употребление кальций-содержащих витаминов благотворно сказывается на мышечном тонусе и сохранении тощей массы.

  4. Неврологические механизмы. С возрастом сигналы от нервной системы, идущие к мышцам, нарушаются и / или уменьшаются. Как следствие, снижается общий тонус мышц и развиваются дегенеративные процессы. К сожалению, способов коррекции неврологических изменений ученые пока не предлагают. 

  5. Низкий уровень физической активности. Несмотря на то, что высоким уровнем активности невозможно на 100% остановить процесс дегенерации мышечной ткани, спорт играет существенную роль в сохранении тощей массы. Согласно исследованиям, после 50 лет интенсивность тренировок не так важна, как их регулярность: у людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, атрофия мышечной ткани происходит значительно быстрее, чем у их сверстников, которые тренируются 2-3 раза в неделю, даже если нагрузка во время тренировок невелика.

Резюмируя, основными способами протекции мышечной ткани после 40 являются:

  • регулярная физическая активность - 2-3 раза в неделю, даже с низкой интенсивностью;

  • употребление большого количества белка (1,2 г на 1 кг массы тела) и /или дополнительное употребление протеина в качестве пищевой добавки;

  • гормоно-заместительная терапия при отсутствии противопоказаний;

  • употребление витаминных комплексов, содержащих кальций и витамин Д3.

И - немного о будущем: большие надежды возлагаются учеными на ингибиторы (блокаторы) выработки миостатина - белка, подавляющего рост и дифференцировку мышечной ткани. Согласно предварительным данным, препараты, блокирующие миостатин, способны остановить разрушение мышц и снизить процент жировой ткани в организме. 

Статьи по теме:

Подпишитесь на нашу рассылку о здоровом питании:

Другие публикации

  • 30 июня 2022
    По каким критериям можно оценить диету? Выберем 3 самых важных параметра и оценим сбалансированную , высокобелковую, кетодиету, палеодиету, средиземноморскую диеты, а также высокобелковый сбалансированный рацион.
  • 20 июня 2022
    Спойлер: с вероятностью 95% похудеть без чувства голода не получится. На то есть конкретные физиологические причины. Ниже мы рассмотрим основные из них, и даже проведем эксперименты на себе, чтобы почувствовать, как это происходит.
  • Согласно недавним исследованиям, при дефиците калорий, поступающих в организм, уровень метаболизма снижается. Эти изменения происходят на уровне энергетического обмена в клетках. В "сытом" организме в митохондриях, - энергетических станциях тела, ...
  • Ключ к пониманию системы Атака/Чередование находится на стыке физиологии и психологии. Существуют два основных препятствия, которые очень трудно преодолеть худеющим, - это чувство голода и снижение мотивации. Чувство голода - это естественная реакция организма на ...
  • Многие из тех, кто сидит на диете, имеет сложные взаимоотношения с весами. Мы знаем, что необходимо отслеживать прогресс на постоянной основе, и все же избегаем взвешивания, опасаясь увидеть на циферблате «не те» цифры. Некоторые специалисты рекомендуют вставать на весы не чаще ...