Какая самая лучшая диета?

Хотеть самого лучшего - это нормально. Поэтому мы постоянно задаемся вопросом, какая диета самая эффективная для похудения или для поддержания здоровья организма.
 
Спойлер: в долгосрочной перспективе все диеты одинаково эффективны [1]. Но это не значит, что вам подойдет любая. Эффективность диеты в каждом конкретном случае определяется многими факторами, в том числе генетикой, вкусовыми предпочтениями и особенностями мотивации. Так что лучший вариант - индивидуальный подбор рациона.

Содержание

• Как правильно оценить диету?
• Сбалансированный рацион
• Белковая диета
• Жировая диета (кето-диета и ее разновидности)
• Средиземноморская диета
• Палеодиета (и она же с аутоиммунным протоколом)
• Высокобелковый сбалансированный рацион HPBD (high-protein balanced diet)
• Подводим итоги

Сразу оговоримся, что наша задача - не дать подробный обзор всех существующих диет, а проанализировать несколько наиболее популярных и показать, как найти для себя наиболее результативную диету.

Как правильно оценить диету?

Для того чтобы аргументировано решить, какая диета самая лучшая, для начала нужно понять, какие вообще требования мы предъявляем к хорошему рациону. Кстати, диетологи не любят слово «диета», потому что диета подразумевает лечебное питание. Поэтому сбалансированный рацион диетой не является. Но это вопрос исключительно терминологии.

Итак, обязательные требования к эффективной диете:

1. Она позволяет снижать вес, причем терять в первую очередь жировую массу.
2. Ее можно придерживаться достаточно долго, чтобы надежно закрепить результат. Это означает, что диета не слишком сложна в исполнении, подходит нам по бюджету и не заставляет нас голодать слишком сильно. Почему не голодать совсем не получится, читайте в статье «Похудеть без чувства голода».
3. Она не наносит вреда здоровью, а, в идеале, улучшает его состояние.

Опциональные требования к диете для похудения зависят от наших личных особенностей. Такими требованиями могут быть:

1. Вкус еды. Для одних людей вкусная еда - это важно. Для других важнее чувство сытости, а кулинарные изыски отходят на второй план.
2. Возможность заказывать еду в ресторане. Если диета подразумевает какие-то сложные правила и ограничения, вы лишаетесь возможности есть вне дома. Для многих это недопустимо.
3. Любимые продукты. Если диета исключает ваши любимые продукты, подумайте, сможете ли вы без них обходиться.

На самом деле, личных требований к диете может быть очень много. Прежде чем выбирать свой рацион, подумайте, от чего вы можете отказаться, а от чего нет. Проведите такой эксперимент: выберите свой любимый продукт или группу продуктов, например, мороженое, печенье или хлеб, и неделю обходитесь без них. Если вы женщина, пусть эта неделя будет предменструальной. Посмотрите, как сильно вы страдаете от отсутствия любимой еды, и подумайте, сможете ли отказаться от нее надолго, если этого потребует диета.

Теперь, когда мы определились с требованиями к идеальной диете, давайте рассмотрим наиболее популярные из них с точки зрения этих критериев. Критический анализ - очень важная вещь. Когда вы читаете об очередной эффективной диете Мадонны или Кейт Миддлтон, вы должны мысленно «прогонять» эту диету по критериям, а не торопиться ее пробовать на себе. Вы - особенный человек, и не любая диета вам подходит.

Ну и, конечно, мы рекомендуем устраивать тест-драйв любой приглянувшейся диете. Для того, чтобы понять, что диета вам не подходит иногда достаточно одного дня. А иногда нужно просто составить меню, посмотреть на него и посчитать его стоимость.

Сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион - самое первое, что приходит в голову, когда мы говорим о диете. Достаточно просто ограничить себя в калориях, а в остальном можно есть все, что хочется. Однако сложные, оригинальные и даже экстремальные диеты, которые их авторы рекомендуют как наиболее эффективные для быстрого похудения, появляются на свет день за днем именно потому, что сбалансированный рацион подходит не многим. Почему так получается?

Если анализировать сбалансированный рацион по нашим критериям, то можно увидеть следующие вещи:

1. Снижение веса - да, при условии ограничения калорийности.
2. Чувство голода - нет. Сбалансированный рацион очень голодный. Мы не используем никаких «лайфхаков» для того, чтобы бороться с чувством голода, вызванным дефицитом калорийности. Поэтому если вы тяжело переносите чувство голода, это точно не ваш выбор.
3. Отсутствие вреда для здоровья - да, но с оговорками. Любой дефицитарный рацион априори не дает нам достаточное количество витаминов и минералов. Все это умножается на низкую витаминизированность современных продуктов. Поэтому любой рацион, и сбалансированный, и прочие, которые мы будем рассматривать дальше, требуют дополнительного приема витаминов и контроля биохимии крови.

Теперь рассмотрим сбалансированный рацион чуть подробнее. Плюс сбалансированной диеты состоит в том, что «продуктов-убийц» в ней нет. В принципе, вы можете есть все что угодно, если соблюдаете коридор калорийности, и такая диета все равно будет способствовать снижению веса. Это означает, что вы можете есть сколь угодно изысканную или простую кухню по желанию, а также без проблем заказывать блюда в ресторане, если знаете их калорийность. Как следствие, вы можете подобрать сбалансированный рацион практический на любой бюджет.

Минусы у диеты также есть. Во-перых, нужно постоянно считать калории. Это неудобно, а иногда очень трудно. Со временем у вам выработается навык, который позволит определять калорийность блюда на глазок, но это произойдет через полгода-год постоянного ведения дневника питания. Во-вторых, дефицит калорий вызывает голод, который в данном случае ничем не компенсируется. Для того, чтобы уменьшить чувство голода, придется вывести из рациона все «пустые» калории, а это означает, что формально вы можете есть что угодно, но на практике должны есть только правильные объемные продукты, чтобы не голодать слишком сильно.

Для кого сбалансированный рацион является эффективной диетой? Для организованных, не слишком привередливых людей, которые могут терпеть умеренное чувство голода, спокойно живут без сладостей и подходят к питанию рационально, а не ищут самую популярную диету для похудения. Как показывает практика, лучше всего сбалансированный рацион подходит мужчинам.

Сбалансированный рацион также хорош для занятых людей, которые набирают вес от того, что им сложно организовать питание. В этом случае достаточно понять принцип построения рациона, а дальше покупать готовые блюда или заказывать доставку еды на весь день, чтобы начать снижать вес.

Если вам в принципе подходит сбалансированный рацион, но беспокоит чувство голода, вы можете попробовать его модификацию - HPBD (high-protein balanced diet).

Белковая диета

Она же диета Дюкана и масса ее вариаций. Смысл диеты в сильном ограничении углеводов, умеренном ограничении жиров и акценте на белковой пище. «Прогоним» диету по нашим критериям:

1. Снижение веса - да, причем значительное снижение в начале перехода на высокобелковый рацион, что дает дополнительную мотивацию. На высокобелковой диете вы можете «похудеть» на 5-7 кг за первые несколько недель. На самом деле, большая часть сброшенного веса будет жидкостью, которая выводится из организма в силу особенностей высокобелковой диеты, и которая затем восполнится вместе с килограммами.
2. Чувство голода - да. Высокобелковый рацион не голодный, опять же, в силу особенностей самой диеты.
3. Отсутствие вреда для здоровья - нет. Что бы ни писали приверженцы высокобелковых диет, этот рацион подходит только для здоровых людей. Основные проблемы: повышение уровня холестерина, проблемы с почками, желчным пузырем и печенью, снижение настроения, снижение уровня энергии, проблемы с кишечником (запоры).

Основной плюс высокобелковой диеты - она не голодная. Также не нужно считать и записывать калории, вести дневник питания, можно есть досыта и все равно снижать вес. Дополнительный плюс - быстрое снижение веса и объемов на начальном этапе, что дает мотивацию идти дальше. Как показывают исследования [1], на перспективе 3-4 месяцев все рационы, если они не нарушаются, имеют одинаковую эффективность. Диета Дюкана популярна для похудения, однако быстрое снижение веса на начальном этапе компенсируется более медленным темпом в дальнейшем.

Основные минусы высокобелковой диеты: во-первых, она небезопасна для здоровья. Перед тем, как выбирать ее в качестве средства для снижения веса, нужно сдать анализы и провести чек-ап пищеварительной системы. Во-вторых, диета накладывает серьезные ограничения на набор продуктов, которые можно употреблять, особенно на первых этапах. Если в список запрещенных продуктов входят ваши любимые, хорошо подумайте, сможете ли вы без них обойтись, а лучше проведите эксперимент. Наконец, высокобелковая диета не подходит тем, кто занимается циклическими видами спорта. Для бега или велотрекинга нужны углеводы, которые сильно ограничены при высокобелковой диете. Это может приводить к отсутствию энергии, снижению показателей и «стенке».

Для кого высокобелковый рацион является эффективной диетой? Для здоровых людей, которые любят белковую пищу (мясоедов) и равнодушны к фруктам, пасте, хлебу. Для тех, кто занимается силовыми видами спорта или не занимается спортом вообще. Для тех, кто плохо терпит чувство голода, и готов отказаться от любых продуктов, лишь бы не ходить голодным. Как показывает практика, этот рацион лучше приживается у мужчин, потому что традиционно они большие мясоеды, чем женщины.

Пример меню:

• Завтрак: творог с ягодами годжи, овсяные отруби, чай с лимоном или кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
• Перекус: обезжиренный йогурт.
• Обед: куриная грудка с томатным соусом, легкий салат с йогуртовой заправкой (если вы не на чисто белковом рационе).
• Ужин: красная или белая рыба, лимон, овощи на пару.

Если вам в принципе нравится высокобелковый рацион, но вы беспокоитесь за здоровье, а также скучаете без фруктов и других углеводов, вы можете попробовать высокобелковую модификацию сбалансированного рациона - HPBD (high-protein balanced diet).

Жировая диета (кето-диета и ее разновидности)

Изначально кето-диета была разработана для питания детей, больных эпилепсией, с резистентность к лекарственным препаратам. Кето-диета способна снизить электрическую активность мозга [2], и тем самым уменьшить количество судорожных припадков. Так что подумайте о производительности своего интеллекта прежде, чем выберете кето-диету для снижения веса.

Смысл кето-диеты состоит в том, что вы практически исключаете углеводы из рациона, а также сильно ограничиваете белок. Организм (в том числе мозг) переходит с традиционного питания глюкозой на питание кетоновыми телами. Несмотря на то, что жиры имеют высокую калорийность и в обычных условиях быстро усваиваются, при кето-диете жиры начинают усваиваться медленно, но эффективно, что дает чувство сытости и одновременно приводит к похудению.

Что можно сказать о кето-диете в свете наших критериев?

1. Снижение веса - да, при условии строгого соблюдения показателей рациона по БЖУ. Нужно понимать, что питание кетоновыми телами является запасным способом выживания, поэтому при малейшей возможности организм переходит на привычное для него питание глюкозой.
2. Чувство голода - да. Из-за медленного усвоения пищи и замедления обмена чувство голода притупляется или полностью отсутствует.
3. Отсутствие вреда для здоровья - нет. Помимо проблем с пищеварительной системой и  настроением возможны ухудшение мыслительной деятельности, а также закисление организма, в результате которого сдвигается уровень pH жидкостей и тканей.

Основной плюс кето-диеты - она вкусная. Конечно, не для всех. Основа вкусной пищи - это жир, поэтому французская кухня такая жирная. Сыр, сливочное масло, сливки, лосось, сало, авокадо, орехи, соусы, - вот то, что должен любить кандидат на выбор кето-диеты. Вот здесь можно посмотреть пример рациона на кето-диете. Дополнительный бонус состоит в том, что кето-диета не голодная, на ней может улучшиться состояние кожи, волос, ногтей.

Минусы очевидны. Это вред для здоровья, обширные противопоказания, замедление мышления и снижение настроения, невозможность соблюдать диету всю жизнь, отказ от многих продуктов, невозможность питаться в кафе и ресторанах (если на высокобелковой диете вы всегда можете сказать стейк или куриную грудку, то на кето-диете выбор будет крайне ограничен). Еще один существенный минус - это стоимость рациона. Качественные жиры и белки стоят недешево, поэтому такая диета будет не каждому по карману.

Кстати, кето-диета, так же, как и палеодиета, была признана худшим рационом питания в 2022 г. [4]

Для кого кето-диета является эффективной диетой? Для гурманов, которые любят жирную пищу; для тех, кто с трудом терпит голод и не хочет считать калории. Как показывает практика, кето-диета более популярна у женщин, которые ведут спокойный образ жизни.

Пробуем кето-диету

Как обычно, не доверяем британским ученым и голливудским звездам, а пробуем на себе.

БЖУ кетодиеты - 2:7:1. То есть на стандартный рацион 1800 ккал в день должно приходится около 90 г белка, 140 г жира и не больше 40 г углеводов. Считать калории не нужно, но для начала необходимо записывать БЖУ продуктов, чтобы не ошибиться с раскладом.

Начнем с того, что составим примерное меню на день. Это нужно для 1) понимания стоимости меню, 2) понимания, что же мы будем есть, и подходит ли нам такая диета.

Пример меню:

• Завтрак: авокадо, бекон, желток, листья салата. Желток можно запечь или сделать из него соус холландез.
• Перекус: орехи.
• Обед: Жирное мясо с небольшим овощным салатом, заправленным маслом.
• Ужин: Жирная рыба, например, сельдь или сардины, листья салата, маслины.

Нужно понимать, что любая рыба, мясо, птица содержат большое количество белка. Например, в лососе 20 г белка и всего 6 г жира на 100 г. В сардинах 17 г жира, но опять же 20 г белка на 100 г. Любые овощные продукты и семена, такие как авокадо и орехи, содержат углеводы, которые нужно свести к минимуму. Поэтому основой меню должны стать бекон, сало, растительные масла, яичный желток, рыбий жир.

Вот здесь можно посмотреть, какое меню для кето-диеты предлагают компании по доставке еды на день. Стоимость готового рациона будет от 3000 ₽/день. Стоимость самостоятельного питания составит от 600 ₽ в день.

Эффект от кето-диеты накопительный, она не обеспечивает быстрого похудения, поэтому за неделю вы его вряд ли увидите, зато точно сможете понять, подходит ли вам такой тип питания. В любом случае, перед началом необходимо сдать анализы и сделать чек-ап пищеварительной системы, особенно если у вас раньше бывали с ней проблемы.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета - это вариант сбалансированного рациона, при котором соотношение БЖУ сдвинуто в сторону углеводов и ненасыщенных жиров. Рацион построен на продуктах, которые распространены в Италии, Франции, Греции, Испании. На самом деле, жители Средиземноморья не только регулярно употребляют блюда, запрещенные в Средиземноморской диете, - пиццу, хлеб, белый рис и пр., но и часто страдают от ожирения. Поэтому будем относится к названию диеты как к красивой легенде и верить, что она действительно эффективна для похудения.

Основной принцип средиземноморской диеты - разнообразное питание, в основе которого лежат цельнозерновые злаки, рыба, овощи, фрукты. 100% запрещенных продуктов нет, но сладости, консервы, рафинированные продукты и очищенные злаки нужно свести к минимуму, а красное мясо и птицу ограничить.

Если оценивать Средиземноморскую диету по нашим критериям, то она выглядит очень неплохо.

1. Снижение веса - да, однако придется считать калории и вести дневник питания, а вес будет снижаться медленно, как при сбалансированном рационе.
2. Чувство голода - отчасти. Продукты, богатые клетчаткой, дают наполненность желудка. Почему это не всегда приводит к ощущению сытости, читайте в статье «Похудеть без чувства голода». В целом нерафинированный продуты дольше усваиваются, что дает длительное чувство насыщения, но утоляет голод очень медленно.
3. Отсутствие вреда для здоровья - да. Средиземноморская диета - одна из самых полезных. Она позволяет снизить уровень холестерина и сахара, нормализовать пищеварение, а также улучшить внешний вид и самочувствие.

Основные плюсы средиземноморской диеты - вкусная, разнообразная и полезная пища, которая позволяет улучшить состояние здоровья. На такой диете можно жить всю жизнь, а также эффективно худеть без вреда для организма. Средиземноморская диета признается лучшей системой питания 5 лет подряд [3].

Минусы таковы: это дорогая диета, потому что качественные продукты стоят дорого, особенно рыба и овощи. Опять же, мы живем не в Средиземноморье, поэтому у нас нет такого разнообразия свежих овощей, фрукты, а рыба вообще преимущественно замороженная или искусственно выращенная.

Пример меню:

• Завтрак: сэндвич: цельнозерновой хлеб, томаты, моцарелла, листья салата.
• Перекус: орехи.
• Обед: паста из твердых сортов пшеницы с овощами.
• Ужин: рыба или грудка индейки, запеченная в фольге, овощной салат с оливковым маслом.

Для кого Средиземноморская диета является эффективной? Как показывает статистика, ее чаще выбирают женщины со средним и высоким уровнем дохода. Мужчины, особенно в России, любят мясо и мясные продукты, поэтому им сложно перейти на преимущественно рыбный рацион.

Кстати, обязательным условием средиземноморской диеты является движение. Ходите пешком, плавайте, танцуйте, - двигайтесь так часто, как сможете тем способом, который доставляет вам удовольствие.

Палеодиета (и она же с аутоиммунным протоколом)

Палеодиета - относительно недавнее изобретение. Ее смысл заключается в том, что мы переходим на питание наших далеких предков, которые ели необработанные коренья, семена и орехи, овощи и фрукты в небольшом количестве, а также мясо, птицу и рыбу. Полностью исключаются молочные продукты, злаки, алкоголь, фаст-фуд и сахара.

Известно, что наши далекие предки рано умирали, страдали от рахита и цинги, однако основная цель палеодиеты, конечно, не в этом. По мнению приверженцев диеты, наши предки были подтянуты и прекрасны именно благодаря естественному питанию, которое им давала сама природа.

Аутоимунный протокол (он же гипоалергенный протокол) - это общие рекомендации, которые даются людям с аутоиммунными заболеваниями, такими как псориаз или тиреодит. Смысл его состоит в том, чтобы снизить аллергическую нагрузку на организм, причем общую, а не специфическую. У каждого человека свои аллергены, однако существуют общие правила, которые позволяют «снизить уровень аллергенного шума».

Фактически, палеодиета и так является диетой по аутоиммунному протоколу, так как полностью исключает консерванты, красители, пищевые добавки, полуфабрикаты, рафинированные и обработанные продукты. Дополнительно при питании по аутоиммунному протоколу исключаются орехи, глютеносодержащие продукты, соя и семена; добавляются ферментированные продуты, но не молочные, а овощные, такие как квашенная капуста, ким-чи, моченые яблоки и т.д.

По нашим критериям, палеодиета выглядит так:

1. Снижение веса - отчасти, зависит от того, сколько еды вы будете съедать. Не нужно забывать, что 90% времени наши предки были полуголодными, а также очень много двигались, чтобы добыть пищу или согреться. Если вы будете есть досыта и мало двигаться, то вес будет стоять на месте.
2. Чувство голода - отчасти. Необработанные продукты дают более длительное насыщение, а большое количество белка снижает аппетит. Может быть сильный специфический голод в следствие отсутствия быстрых углеводов.
3. Польза для здоровья - отчасти. Зависит от того, насколько фанатично вы отнесетесь к идее палеодиеты. Если вы будете есть сырое мясо и птицу, то легко можете получить кишечное отравление. Необработанные овощи, орехи и семена также не показаны людям с чувствительным пищеварением. Учитывая опыт наших предков, необходимо дополнительно употреблять витамины и минералы, чтобы избежать авитаминоза.

Плюсы диеты сомнительны. С одной стороны, при разумном подходе она позволяет снизить вес без мучительного чувства голода. С другой стороны, сложность и «замороченность» диеты едва ли компенсируются ее особой пользой и эффективностью для похудения. При питании по аутоиммунному протоколу ограничения слишком строгие, чтобы соблюдать их в течение длительного времени, особенно если у вас нет подтвержденного диагноза, который требует таких сложностей.

Из минусов: в наше время очень сложно найти белок без антибиотиков и гормонов, а также овощи, выращенные без химических удобрений. Надпись «фермерское», к сожалению, в основном увеличивает цифру на ценнике, но не дает гарантий. Поэтому полностью «одревниться» у вас не получится. Питание в ресторанах и кафе также придется отменить.

Пример меню:

• Завтрак: авокадо, яйцо-пашот с зеленью. Яйца лучше готовить фермерские, от свободнобегающих кур.
• Перекус: финики и банан. Финики с пометкой raw, без искусственных подсластителей, глазури и диоксида серы.
• Обед: ростбиф, перловая крупа на пару, зеленый салат. Мясо также фермерское, нежирное.
• Ужин: рыба, запеченная с томатами и овощами. Рыба не искусственно выращенная, например, мурманская камбала.

Высокобелковый сбалансированный рацион HPBD (high-protein balanced diet)

HPBD - это модификация сбалансированного рациона, при которой БЖУ сдвинут в сторону белка. При этом количество жиров остается таким же, как при сбалансированном питании, а количество углеводов снижается. Запрещенных продуктов на диете нет, однако необходим подсчет калорий и соблюдение пропорций БЖУ 1.5:1:2, что автоматически накладывает ограничение на быстрые углеводы и супер-жирные продукты.

В отличие от классического сбалансированного рациона, HPBD лучше насыщает, что критично для людей с повышенным аппетитом. В отличие от белкового рациона, HPBD не вреден для здоровья, на нем можно жить всю жизнь, не требуется полностью исключать любимые продукты. HPBD могут с легкостью соблюдать пескареанцы.

По нашим критериям, HPBD (высокобелковый сбалансированный рацион) очень хорош.

1. Снижение веса - да, при разумном подходе к питанию и соблюдении коридора калорийности диета может быть эффективна для похудения. Рациона можно придерживаться сколь угодно долго.
2. Чувство голода - да. Повышение процента белка в рационе позволяет управлять чувством голода. Конечно, 100% сытости на этом рационе у вас не будет, но это труднодостижимо при снижении веса (почему это так, читайте в статье «Похудеть без чувства голода»).
3. Отсутствие вреда для здоровья - да. Так как рацион подразумевает уменьшение количества простых углеводов, может быть снижение настроения, однако со временем организм адаптируется к таким изменениям.

Говоря о плюсах HPBD, можно отметить пользу для здоровья, хорошую насыщаемость и простоту. Вы сможете заказывать подходящие блюда в ресторанах, или пользоваться доставкой здоровой еды.

Из минусов самый главный - необходимость учитывать калории, а также плавное снижение веса. Второй минус влияет скорее на мотивацию, чем на результат: как мы помним, на периоде 3-4 месяца все диеты дают одинаковую эффективность.

Пример меню:

• Завтрак: сырники с ягодным соусом, напиток без сахара - морс, кофе, чай.
• Перекус: любые фрукты 100 - 200 г.
• Обед: овощной суп, мясо или птица, приготовленные по любому рецепту без добавления жира, овощи на пару, в свежем виде, на воке или гриле.
• Перекус: зеленый салат.
• Ужин: рыба или нежирная птица, салат или овощной гарнир, приготовленный с малым количеством жира (5 г оливкового масла).

Подводим итоги

Резюмируя: существует масса диет на любой вкус и кошелек. С точки зрения результата в долгосрочной перспективе все диеты одинаковы. С точки зрения пользы для здоровья наилучшим выбором будет сбалансированный рацион, средиземноморская диета или HPBD. Для того, чтобы выбрать «свою» диету нужно обязательно проанализировать ее по критериям, оценить бюджет, составить рацион и попробовать её в течение нескольких дней.

Ссылки на статьи:

1. Rachel Freire. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets;
2. Alexander L. Rogovik, MD PhD and Ran D. Goldman, MD MSc. Ketogenic diet for treatment of epilepsy;
3. Gabby Landsver. Mediterranean diet ranked as best diet of the year for 5th time;
4. Jessica Migala, U.S. News & World Report Reveals Best and Worst Diets of 2022.