От профессионального спорта до любительских тренировок: что важно знать о питании и восстановлении

По случаю запуска новой линейки спортивных программ компания GrinDin взяла интервью у главного врача центра спортивной медицины Sport Fizio Life, травматолога-ортопеда Василия Строганова. В преддверии старта сотрудничества мы обсудили ключевые аспекты питания и восстановления для спортсменов. Эксперт поделился профессиональным взглядом и опытом работы с атлетами, раскрывая, как рацион влияет на профилактику травм, поддержание формы и быстрое возвращение к тренировочному процессу.

Кроме того, мы задали те же вопросы Алисе Шабановой — директору по развитию, бренд-шефу и разработчику программ питания GrinDin. Она поделилась своим взглядом на питание и восстановление уже с позиции любителей спорта, которые тренируются для себя, заботятся о здоровье и хотят получать от активности максимум пользы.

Может ли неправильное питание стать причиной травм у спортсмена?

Строганов. В.:
Да, может. Количество пластических продуктов напрямую влияет на восстановление тканей. Травмы бывают не только контактные, но и overuse-травмы (перегрузочные), и они во многом зависят от того, насколько эффективно организм восстанавливается. Питание — один из ключевых факторов этого процесса.

Также важен водный баланс: необходимо поддерживать достаточный уровень гидратации. Когда ткани получают достаточно влаги, они становятся более эластичными, менее подверженными воспалению и повреждениям.

Шабанова. А.:
Многие активные люди, занимающиеся спортом для себя, часто преследуют сразу несколько целей: стараются набрать объем тренировок, увеличить интенсивность, и одновременно часто хотят сбросить вес или набрать мышечную массу, а иногда и все вместе. Нужно понимать, что это не просто невозможно, это повышает травматизм.

Если вы увеличиваете объем, интенсивность тренировок, в питании должен быть достаточный калораж или небольшой профицит. Еще важно помнить, что наше питание в принципе часто дефицитное по микронутриентам. Особенно если мы питаемся с ограничениями. Это тоже может приводить к травмам. Обязательно нужно сдавать анализы и смотреть, всего ли хватает, не дожидаться, когда будут уже понятные явления вроде судорог в ногах или постоянного утомления. 

Как спортсмену понять, правильно он питается или нет, всего ли хватает в рационе?

Строганов. В.:
Самостоятельно это определить сложно, обычно правильность питания оценивают специалисты. Один из важных ориентиров — лабораторная диагностика. Например, можно сдать анализ на общий белок и альбумины, чтобы увидеть картину по нутритивному статусу.

По внешним проявлениям спортсмену понять это трудно. Профессиональные спортсмены — молодые люди с мощными компенсаторными возможностями. Они могут долго не замечать дефицитов, продолжая выполнять большую нагрузку, даже если рацион не совсем корректен.

Шабанова. А.:
У людей с меньшим тренировочным опытом, часто появляются разные симптомы типа усталости, головных болей, болей в мышцах, но обычно это все списывают просто на усталость от тренировок. И первыми симптомами дефицитов могут стать микротравмы или срывы. Например, разрывы в мышцах, растяжения, боли в суставах. До этого лучше не доводить. Чувствительность у всех разная, некоторые люди сразу понимают, что что-то не в порядке в организме, а другие ничего не чувствуют до критического состояния. Поэтому тут помогает только своевременная и регулярная диагностика. 

После травмы, когда физическая нагрузка ограничена, спортсмены часто набирают вес. Как этого избежать?

Строганов. В.:
На самом деле после травмы чаще наблюдается не набор веса, а его снижение за счёт потери мышечной ткани. В такие моменту спортсмену важно соблюдать правильные пропорции белков, жиров и углеводов и не выходить за пределы своего базового калоража.

Нужно понимать, что даже обычная жизнедеятельность позволяет тратить определенное количество калорий. Если задача не набрать лишнее, нужно держаться в пределах своей нормы калорий, но при этом соблюдать рацион по БЖУ. Если же цель небольшой анаболизм после операции, допустим умеренный профицит. 

Также очень важно как можно раньше подключать упражнения для мышц, даже на неповреждённые сегменты, чтобы быстрее восстановиться после травм или операций.

Шабанова. А.:
У спортсменов-любителей, особенно после 40 лет, травмы часто приводят к набору веса, потому что уровень тренировок снижается, а питание по инерции не корректируется, аппетит на прежнем уровне. Тут важно соблюдать баланс. Все-таки для восстановления нужно полноценное питание. Даже если вес слегка наберется, он потом уйдет. Если ограничивать сильно питание, то будет потеря мышечной массы, процесс восстановления замедлится.

Можно ли с помощью питания улучшить состояние суставов, связочного аппарата и костей?

Строганов. В.:
Да. Во-первых, кости состоят из микроэлементов, таких как кальций и фосфор, и при достаточном поступлении этих микроэлементов с пищей мы подпитываем и саму костную ткань.

Во-вторых, для связок и сухожилий важен коллаген. Чтобы он откладывался, организму необходим полный набор аминокислот. Они поступают из белка, причём белок должен быть разнообразным: растительная пища, рыба, мясо, молочные продукты. Эти группы продуктов обеспечивают организм полноценным аминокислотным профилем, а он, в свою очередь, уже складывается в необходимый нам коллаген.

Шабанова. А.:
По опыту могу сказать, что самая большая проблема - это именно разнообразное питание. Люди очень консервативны в еде, плюс часто «не ем рыбу», «не ем мясо», молочку многие избегают. В итоге получается хронический перекос по питательным веществам. Нужно либо действительно разнообразно питаться. относится к еде как к функции, не важно, что вы там что-то больше или меньше любите, важно есть разное. Или восполнять все эти пробелы с помощью добавок, тут уже нужен грамотный специалист, который это поможет сделать, а не просто пить все подряд.

Как спортсмену получить достаточно энергии для тренировок и при этом контролировать вес?

Строганов. В.:
У спортсменов очень высокие энергозатраты, а в определённых видах спорта расход калорий просто сумасшедший. Большая часть поступающей пищи уходит на обеспечение тела энергией, поэтому избыток жировых отложений — редкая история для профессионального спорта.

Кроме того следует помнить, что спортсмены все-таки молодые люди, у которых отсутствуют метаболические нарушения и еще держится высокий уровень половых гормонов, из-за этого утилизация жира проходит легко.

Важно не допускать переизбытка жиров и углеводов. Всё должно рассчитываться с учётом энергозатрат. У спортсмена большой объём мышечной массы, и организму требуется больше энергии на их поддержание, поэтому и рацион по калорийности будет выше, чем у обычного человека, не обладающего такой мышечной массой.

Шабанова. А.:
С возрастом у спортсменов-любителей, бывают проблемы с весом. Метаболизм уже не такой быстрый, объем тренировок не всегда регулярный. Тут нужен контроль, и, опять же, полноценное питание. Потому что наш организм - он не может сказать: мне не хватает железа или цинка. Он просто будет просить есть, в расчете получить недостающее. Если голодно, нужно делать упор на белок. От белка трудно поправиться. Ну и клетчатки тоже добавлять, потому что при повышенном потреблении белка бывают проблемы с пищеварением. 

Как Вы советуете питаться после травм или операций, чтобы максимально быстро восстановиться?

Строганов. В.:
Мы рекомендуем обратить внимание на белок — около 2 г на 1 кг массы тела в сутки. Это необходимо, потому что после операции организм быстро теряет мышечную ткань из-за стресса и ограниченной активности.

Также важно:
— употреблять достаточное количество клетчатки для лучшего усвоения,
— не забывать о сложных углеводах,
— соблюдать суточную норму жиров — они необходимы для синтеза гормонов, которые влияют на восстановление.