Витамины и БАДы для вегетарианцев

Каждому человеку без исключения важно вести здоровый образ жизни. В этом нам помогают спорт, сон и здоровый рацион питания.

Но как быть тем, кто исключил из своего меню животный белок, и поэтому испытывает недостаток питательных элементов, которые можно получить только из продуктов животного происхождения?

Ответы вы найдёте в этой статье.

При выборе рациона питания важно не допустить дефицита питательных веществ. Разберём, какие витамины, макро- и микроэлементы жизненно необходимы для вегетарианцев, а также веганов, и где их искать?

Железо.

Железо – один из основных компонентов гемоглобина, – белка, который в свою очередь переносит кислород в крови по всему организму. Также, железо участвует в метаболизме и в синтезе ДНК.

Железо содержат: бобовые, орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, тофу, сушёный инжир, изюм, темпе, цельно-зерновой хлеб, соевое молоко, белый и коричневый рис, брокколи, шпинат, помидоры, батат.

Если не удается насытить рацион продуктами, содержащими железо, то  легкодоступное железо - это решение, которое позволяет удовлетворить эту потребность организма быстро и удобно. Для того чтобы узнать, нужно ли  дополнительно принимать железо, вегетарианцы должны регулярно сдавать анализы на гемоглобин, железо и ферритин.

Белок.

Белок выполняет в организме огромное количество функций, в том числе является строительным материалом для клеток. Поэтому дефицит белка может пагубно влиять на здоровье человека.

Источниками растительного белка являются различные крупы, киноа, орехи и семена, бобовые, особенно соя и продукты из нее.

Если в вашем рационе не хватает белка, или если вы нуждаетесь в дополнительном источнике белка, например, при занятиях спортом, беременности, дефицитарных диетах, в качестве добавки к пище можно использовать растительный протеин.

Кальций и витамин D.

Кальций является одним из важнейших микроэлементов. Он необходим для здоровья зубов и костей, регулирует работу сосудов и мышц, влияет на функции сердечно-сосудистой и нервной систем.

Из-за отсутствия в рационе продуктов, богатых кальцием, – молока, творога, – у вегетарианцев часто развивается дефицит этого микроэлемента. Поэтому необходимо дополнительно употреблять продукты, специально обогащенные кальцием:

• напитки, обогащённые кальцием (растительное молоко, коктейли);
• темно-зелёные листовые овощи и зелень в виде отваров, соков или смузи (кормовая капуста, капуста кале, зелень репы, горчица) - в одной порции 75-100 мг кальция;
• тофу с добавлением кальция.

Также, в качестве источника кальция можно использовать бобовые, соевое молоко (нередко продают уже обогащенное кальцием), кунжут и семечки подсолнечника (а также халву), мак, орехи (миндаль, лесной орех) и др.

Если анализы показывают дефицит кальция, необходимо добавить в свой рацион БАДы и витамины, которые содержат в своем составе кальций в нужной дозировке и имеют сбалансированный состав для его лучшего усвоения.

Определяя, каких витаминов не хватает вегетарианцам, стоит обратить внимание на витамин D. Он способствует усвоению и поддержанию достаточного уровня кальция и фосфора, что напрямую влияет на плотность костей и здоровье зубов. Витамин D снижает риск развития диабета, сердечных и онкологических заболеваний, а также способствует снижению аппетита и здоровому насыщению.

Источники витамина D для вегетарианцев:

• специальные пищевые добавки;
• обогащённые крупы и хлопья;
• обработанные грибы;
• тофу и соевые продукты, обогащенные витамином D;
• апельсиновый сок.

Необходимо помнить, что витамин D является жирорастворимым, а для его усвоения необходим солнечный свет.

Витамин В12.

Витамин В12 участвует в синтезе ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Вегетарианцу крайне сложно получить достаточное количество витамина В12 из пищи. Практически все источники В12 - это продукты животного происхождения. Поэтому, лучше всего добавить в свой рацион соевые продукты, обогащенные витамином В12, а также специальные БАДы.

Йод.

Наличие йода в организме - необходимое условие для правильного обмена веществ и здоровой функции щитовидной железы, которая регулирует работу всего организма.

Стоит обратить внимание, что соя, которая занимает существенное место в рационе веганов, а также разнообразные виды капусты (и другие крестоцветные) содержат глюкозинолаты, соединения, которые блокируют ионы йода.

Надёжный способ для вегетарианца избежать недостатка йода - принимать йодные препараты или комплексы с его содержанием.

Омега 3.

Жирные кислоты играют важную роль во многих физиологических процессах организма, особенно в работе мозга и сердечно-сосудистой системы. Омега 3 и 6 являются полиненасыщенными жирными кислотами, которые позволяют снизить уровень холестерина, отвечают за здоровый вид кожи и волос, поддерживают функции гормональной системы. Омега 3 и 6 в большом количестве содержатся в рыбе, поэтому вегетарианцы могут испытывать дефицит этих веществ.

В каких продуктах растительного происхождения можно найти полиненасыщенные жирные кислоты:

• растительное масло (льняное, грецкое, оливковое);
• семена Чиа;
• семена льна;
• грецкие орехи;
• соевые бобы приготовленные и соевое масло;
• тофу.

Организм не способен самостоятельно синтезировать Омега-3, получить их можно только с пищей и специальными добавками.

Витамин А.

Витамин А – необходимый элемент для синтеза новых клеток. Нужен для хорошего зрения, здоровья костей, зубов, волос и ногтей. Положительно влияет на работу иммунной системы.

Для вегетарианцев будут полезными овощи и фрукты с высоким содержанием бета-каротина (элемента, из которого наш организм синтезирует витамин А): морковь, морковный сок, мускусная дыня, тыква, сладкий картофель, шпинат, кормовая капуста, брокколи, абрикосы и курага, манго.

Если вы испытываете дефицит витамина А, можно добавить в рацион  БАД и комплексы с витамином А.

В этом случае важно помнить: передозировка этого нутриента столь же опасна, как и его нехватка. Поэтому для контроля количества витамина А в организме необходимо регулярно сдавать анализы.

Цинк.

Цинк играет важную роль в становлении и укреплении иммунитета. Он важен для развития мозга, костной ткани, кожи и волос, репродуктивной функции.

Несмотря на то, что ежедневная норма потребление цинка не высока, у вегетарианцев часто отмечается его дефицит.

Богатые цинком продукты: бобовые, орехи, семена, овсянка, брокколи, кукуруза, темпе, соус мисо. Также сейчас существует много БАДов и витаминых комплексов с цинком.

Если вы выбрали для себя вегетарианский рацион, то вам необходимо следить за своим питанием здоровьем более пристально, чем людям, которые употребляют смешанную пищу. Ограничения в рационе могут приводить к дефициту жизненно необходимых веществ.

Пренебрежительное отношение к компенсации их дефицита может стать причиной серьезных заболеваний.

Поэтому для начала проконсультируйтесь со специалистом, сделайте биохимический анализ крови, пройдите обследование пищеварительной и гормональной системы. Исходя из результатов, приступайте к смене питания и подбору БАДов для поддержания и улучшения  своего здоровья.