Можно ли похудеть без чувства голода?

Врач-диетолог, нутрициолог

Снизить вес без чувства голода - возможно ли это и как это сделать?

Спойлер: с вероятностью 95% похудеть без чувства голода не получится. На то есть конкретные физиологические причины. Ниже мы рассмотрим основные из них, и даже проведем эксперименты на себе, чтобы почувствовать, как это происходит.

Большинство диетологов рассказывают нам, что при правильно подобранном рационе мы будем худеть «без диет и чувства голода». Главное, - говорят они, - это есть здоровую еду, умеренно заниматься спортом и убрать из рациона «пустые калории».

Еще одна распространенная теория диетологов звучит так: если организм хочет есть, значит, нам не хватает витаминов или минеральных веществ. Восполнив их, мы избавимся от мучительного чувства голода при похудении.

Ну и, конечно, любые неудачи диетологи списывают на психологию. «Вы переедаете, потому что не любите себя». Конечно, это просто попытка снять с себя ответственность за результат. Потому что никто из нас не любит себя на 100%. Особенно, если у нас есть лишний вес, с которым мы пытаемся расстаться.

Давайте разберемся, почему в большинстве случаев теории про похудение без чувства голода не работают на практике. Ведь если бы они работали, то все давно бы уже похудели, а не пытались найти новую чудесную диету. Кстати, чудесные диеты существуют, но подходят не всем. Читайте об этом в статье «Какая самая лучшая диета». И еще один важный момент: в наших статьях мы не полагаемся на мнение «британских ученых», а руководствуемся физиологией и пытаемся проверить все на себе.

Наверное, в 21 веке все знают элементарную вещь: мы набираем вес, если тратим меньше калорий, чем получаем. В этой статье мы сознательно не рассматриваем патологические причины набора веса, такие как дисфункцию щитовидной железы или недостаток тестостерона. Если у вас есть подозрение, что лишний вес может быть следствием заболевания, вначале нужно посетить эндокринолога и сдать анализы.

Итак, если вы набираете вес, значит, слишком много едите (или слишком мало тратите, что эквивалентно). Если ваш вес стоит на месте, значит, приход и расход находятся в балансе. В любом случае, если вы хотите снизить вес, то должны либо меньше есть, либо больше двигаться.

Похудение и спорт

Обычно диетологи советуют мужчинам заняться спортом и разумно ограничить рацион, а женщинам, наоборот, сильно ограничить рацион и не заниматься спортом во время снижения веса. Для этого есть основания. В среднем, у мужчин больше развита мускулатура, поэтому при занятиях спортом они тратят больше калорий. У женщин выше процент жировой ткани, поэтому занятия спортом, особенно на первых порах, не дают выраженного эффекта.

Однако вы можете делать так, как вам больше нравится. Главное - слушать себя и понимать, что с вами происходит.

Начнем с увеличения физической нагрузки.

Наш организм в повседневной жизни поддерживает гомеостаз - некое равновесное состояние, при котором он живет в привычном режиме. Заметим, что равновесное состояние не означает «здоровое» состояние. Если вы весите 150 кг, ваш организм будет так же сопротивляться снижению веса, как если вы худеете с 80 кг. Казалось бы, организм должен хотеть сбросить нездоровый лишний вес. Почему он сопротивляется?

Дело в том, что организм не обладает мудростью и способностью прогнозировать. Здесь и сейчас он научился выживать в весе 150 кг. Или в весе 80 кг. Он не может представить себе, как хорошо ему будет в весе 60 кг. Организм пытается сохранить текущее состояние, потому что в нем вы жизнеспособны. А будете ли вы жизнеспособны после похудения - этого организм не знает и не представляет.

Уже поэтому понятно, что просто так «без боя» похудеть не получится.

Как только вы увеличиваете физическую нагрузку, организм понимает, что вы начали тратить больше калорий. Он не знает, как сильно и как долго физическая нагрузка будет увеличиваться. Поэтому начинает на всякий случай подстраховываться и требовать больше еды. Даже больше, чем необходимо.

Проведите простой эксперимент: начните тренироваться 3 раза в неделю по 300 ккал за тренировку. Для мужчины это 30-ти минутная силовая тренировка средней интенсивности. Для женщины - час легкой аэробики, полчаса бега трусцой или 40 минут плавания.

Перед тем, как вы начнете заниматься, записывайте все, что вы едите, примерно неделю. Не ограничивайте себя в еде! Также фиксируйте чувство голода, например, по 10-ти балльной шкале. Пример дневника питания. Продолжайте фиксировать чувство голода и питание (особенности диеты, если вы ее соблюдаете) после того, как начнете тренировки. Достаточно будет одной недели. Вы увидите, что ваши потребности в еде выросли не на 130 ккал в день (300 ккал*3 тренировки/7 дней). Если вы будете питаться как раньше, до чувства насыщения, то, скорее всего, съедите больше на 200-300 ккал в день, что в итоге приведет к набору веса, а не к потере. Если же вы ограничите себя прежней калорийностью, то будете испытывать гораздо более сильное чувство голода.

Конечно, эта ситуация изменится, как только вы достигнете нового уровня «равновесия». Если вы будете полгода регулярно заниматься 3 раза в неделю с затратами 300 ккал за тренировку, то организм привыкнет к тому, что эта нагрузка постоянная, и перестанет просить есть «впрок». Поэтому так важны регулярные тренировки, и поэтому заниматься фитнесом в рваном режиме хуже для веса, чем не заниматься вообще. Однако до достижения новой точки равновесия вы будете постоянно иметь дело с чувством голода.

Проведя эксперимент и прислушавшись к себе вы поймете, что даже без диеты, при сохранении калорийности рациона и увеличении физической нагрузки без чувства голода не обойтись. Для этого есть физиологические причины - стремление организма защитить вас от истощения и поддержать гомеостаз. Вы хотите есть, потому что организм считает, что это важно для выживания, а не потому, что «вы хотите наградить себя за тренировку тортиком».

Ограничиваем калории

Теперь перейдем к ограничению питания.

Первый и самый дельный совет, который дают диетологи, - это исключить из рациона «пустые калории». Под пустыми подразумеваются те калории, которые не приносят организму пользу: не снабжают его строительными материалами и элементами, необходимыми для полноценной работы.

Самые распространенные «пустые» приемы пищи - это сладкие напитки и десерты. Выпив поллитра газировки вы не наедитесь, а, наоборот, будете хотеть есть еще сильнее. С десертами ситуация не так проста. Небольшой десерт во время основного приема пищи может быть даже полезен.

Если вы уже пытались снижать вес раньше, то, скорее всего, отказались от «пустых калорий», потому что это самое очевидное, что можно сделать. И перешли к здоровому функциональному питанию. Однако что происходит при таком переходе?

Допустим, вы съедали и выпивали в день 1800 ккал. При этом ваш вес стоял на месте или даже немного рос. Если вы уменьшите рацион на 200 ккал в день, а это калорийность 10 ложек сахара, поллитра сладкой газировки или среднего десерта, вы будете терять (200*7/9) около 150 г жира в неделю, что едва ли вас устроит. Если вы уменьшите рацион на 500 ккал, то будете терять примерно 2 кг в месяц, что считается здоровой скоростью снижения веса.

Итак, вы лишаете организма 500 ккал в день (около 30% привычного рациона), а он ничего не замечает, потому что вместо колы и печений вы накормили его салатом? Конечно, это нереалистично. Если же вы просто замените «пустые калории» здоровой едой той же калорийности, то будете лучше наедаться, чувство голода исчезнет, но похудения при этом не произойдет. Калории есть калории, неважно, из чего они пришли.

Давайте разберемся, как вообще происходит насыщение.

Когда вы начинаете есть, мозг получает сигнал о насыщении из двух источников:

  1. уровень глюкозы в крови;
  2. наполненность желудка.

Сразу нужно оговориться, что у людей, склонных к набору веса, передача сигнала о насыщении через наполненность желудка обычно нарушена. Это доказано различными исследованиями. Но мы не будем верить им на слово, а проведем эксперимент на себе:

Возьмите порцию, по объему равную вашему обычному приему пищи. Например, тарелку пасты. К моменту приема пищи вы должны быть голодны. По 10-ти балльной шкале оцените чувство голода. Съешьте свою еду очень быстро, в течение 5 минут. Каждые 5 минут после окончания еды фиксируйте снижение чувства голода. Если после еды вы по-прежнему голодны, а сытость наступает в течение часа, то, скорее всего, сигнал о наполненности желудка не слишком впечатлил ваш мозг.

Еще один эксперимент, который вы можете провести даже без физического приема пищи: вспомните, как часто во время еды (обычной еды, а не праздничных трапез) у вас появлялось чувство «все, я объелся», «больше не лезет» и т.п. Если это редкое чувство, значит, насыщение через наполненность желудка - не ваш случай.

Как можно бороться с этим явлением? Рекомендаций несколько. Первая - выходить из-за стола с чувством голода, ориентируясь не на насыщение, а на калорийность еды. В этом случае о похудении без чувства голода речи не идет вообще.

Вторая - есть медленно, вдумчиво, тщательно пережевывая пищу. Тогда в процессе трапезы начнется усвоение пищи, и чувство насыщения придет через второй механизм - повышение уровня глюкозы в крови. Но и здесь кроются проблемы. Для того, чтобы уровень глюкозы начал подниматься в процессе еды, нужно сидеть за столом не меньше 45 минут. Не у всех есть столько времени на прием пищи. Еще один нюанс: чем «здоровее» пища, тем медленнее она усваивается, тем медленнее поднимается уровень глюкозы в крови. Это можно увидеть, оценив рост уровня инсулина в ответ на прием пищи.

Наконец, третья рекомендация, - не допускать чувства голода, а постоянно что-то жевать. Это решение подходит далеко не всем, и не слишком полезно для поджелудочной железы, так как ей придется постоянно вырабатывать инсулин. А, главное, вы все равно будете испытывать чувство голода, только приглушенное и «размазанное» на весь день.

Проведите такой эксперимент: выберите день, когда вы свободны и можете остаться дома. Заранее приготовьте еду и разбейте её на маленькие порции по 100-150 ккал. Например, творог, яблоки, куриная грудка, 50 г риса, йогурт и т.д. Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать легкий голод, съедайте очередную порцию еды. Раз в час отмечайте чувство сытости по десятибалльной шкале. Не ограничивайте себя, чтобы не допускать усиления голода. Вечером посчитайте, сколько калорий вы съели, и сравните с тем, сколько вы съедаете обычно. Если результат вам понравился, значит есть часто маленькими порциями - это ваш способ снижать вес.

Уровень глюкозы и чувство голода

Пришла пора поговорить о насыщении через повышение уровня глюкозы в крови.

Наиболее точный механизм, который организм использует для оценки «сыт - голоден», это измерение уровня глюкозы в крови. В норме между едой он должен поддерживаться на уровне 3,5 - 6 ммоль/л, а после еды может повышаться до 8 ммоль/л. Системные отклонения от этого уровня предполагают наличие диабета или преддиабета.

Если вы отчаянный исследователь, обязательно проведите эксперимент с уровнем глюкозы. Возьмите домашний глюкометр и посмотрите, как меняется уровень глюкозы в вашей крови после приема различной пищи. Тестируйте себя каждые 10 минут. Это не очень приятно, но, к счастью, не нужно делать постоянно. Обязательно оценивайте чувство голода перед тем, как очередной раз взять кровь. А потом сопоставьте уровень глюкозы и чувство голода. Это поможет лучше понять себя и свой организм.

Итак, когда уровень глюкозы в крови снижается, возникает чувство голода. Это слегка упрощенный взгляд на вещи, но достаточный для нашей цели.

Оценка результата Капиллярная кровь, ммоль/л Венозная кровь, ммоль/л
Норма
Натощак 3,5 – 5,5 3,5 – 6,1
Через 2 часа после еды < 7,8 < 7,8
Предиабет (нарушение толерантности к глюкозе)
Натощак 5,6 – 6,1 6,1 – 7,0
Через 2 часа после еды 7,8 – 11,1 7,8 – 11,1
Сахарный диабет
Натощак > 6,1 > 7,0
Через 2 часа после еды > 11,1 > 11,1

Если вы едите меньше, чем тратите, то уровень глюкозы неизбежно снижается. Что происходит в этот момент? Если организм не получает пищи, то включает внутренний механизм регуляции для того, чтобы избежать гипогликемии. Гипогликемия опасна для мозга, а мозг - это орган, который наше тело защищает до последнего. Итак, организм находит внутренние ресурсы для поднятия уровня глюкозы, а именно - запасы гликогена, которые он восполняет при каждом удобном случае. Но запасы тело тратить не любит, потому что не знает, как долго будет продолжаться дефицит, и хватит ли запасов на поддержание жизнедеятельности. Поэтому организм продолжает сигнализировать нам о том, что пора поесть, чувством голода.

Уровень глюкозы - это более точный и совершенный механизм, чем определение сытости по другим сигналам. Поэтому попытки обмануть тело с помощью объемной еды, богатой клетчаткой, не работают так, как хотелось бы.

Проведите эксперимент: съешьте на обед 300-400 г пасты с лососем или курицей, а на другой день столько же овощной клетчатки - огурцов, квашенной капусты, несладких яблок. Оцените свое чувство голода до еды и спустя час, два и три часа. Вы увидите, что даже если наелись досыта яблоками или капустой, через час-два чувство голода вернется с прежней силой. Паста, наоборот, насытит на 3-4 часа.

Подведём итоги

Итак, резюмируем. Если вы потребляете меньше, чем тратите, организм сопротивляется этому, так как его задача - поддерживать уровень гомеостаза. Если вы занимаетесь спортом, то чувство голода, даже без соблюдения диеты, возрастает сильнее, чем реальная потребность в еде, но при регулярных занятиях приходит в норму. Поэтому на первых порах нужно строго контролировать свое питание. Если вы уменьшаете рацион, то организм настойчиво информирует вас о пустом желудке и низком уровне глюкозы в крови. Поэтому при похудении чувство голода неизбежно.

Но это не приговор. Голод можно успешно контролировать, особенно если изначально не иметь завышенных ожиданий и не рассчитывать, что вы сможете похудеть без чувства голода и напряжения.

Подпишитесь на нашу рассылку о здоровом питании:

Другие публикации

  • 22 сентября 2022
    Три метода определения основного обмена. Опыты Лавуазье и Этуотера. Формула Маффина-Джеора. Мешок Дугласа. Самый точный метод определения основного обмена.
  • 3 сентября 2022
    По каким критериям можно оценить диету? Выберем 3 самых важных параметра и оценим сбалансированную , высокобелковую, кетодиету, палеодиету, средиземноморскую диеты, а также высокобелковый сбалансированный рацион.
  • Почему нельзя употреблять алкоголь на диете, что такое «спиртовая калория» и как она усваивается?
    Как влияет пиво на появление адипоцитов, сколько сахара в мохито и как же, всё-таки, приобщиться к истине находясь на диете?
  • Изучая, как мы чувствуем вкус, ученые пришли к интересным открытиям. Во-первых, они доказали, что вкус формируется не на языке, а в голове. Мы чувствуем сладкое, горькое, соленое, кислое и даже «умами» (umami, savory) вовсе не специфичными...
  • Несмотря на то, что генетическое тестирование находится на относительно ранних стадиях, бывший спринтер Крейг Пикеринг не сомневается, что именно генетики помогут сделать следующий шаг вперед в профессиональном спорте. О том, как ДНК помогает спортсмена, читайте в эксклюзивном интервью для Independent Sport.