Цельнозерновые злаки против обычных: в чем разница?

«Замена 50% злаков в рационе на цельнозерновые позволяет не только снизить калорийность питания, но и улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина в крови, а также обогатить свой рацион витаминами и минералами», - утверждает Ann Arbor, M.D., нутриционист, член американской ассоциации здорового питания.

Правда или дието-маркетинг?

Цельные злаки

Цельное зерно при обработке сохраняет оболочку (bran) и зародыш (germ), поэтому все основные витамины и минералы также сохраняются. Цельное зерно является лучшим источником клетчатки и важнейших минеральных веществ - селена, калия и магния. Цельное зерно может быть включено в рацион как самостоятельный продукт (бурый рис, органическая пшеница) или входить в состав других блюд, например, гречневых оладьев, цельнозерновых спагетти или хлеба.

Обработанные злаки  

Обработанное зерно, напротив, при обработке лишается и оболочки, и зародышевой части. Это делается для придания злакам более привлекательного внешнего вида, муке из них - более тонкого помола, а также для увеличения срока хранения. При этом процесс обработки «удаляет» большое количество нутриентов, включая клетчатку. Продукты из обработанного зерна быстро усваиваются, приводят к резкому выбросу глюкозы в кровь, усложняют пищеварение (белый рис, белый хлеб), а также, несмотря на более высокую калорийность, утоляют голод хуже, чем продукты из цельного зерна.

Обогащенные злаки

Обогащение означает, что обработанное зерно искусственно насыщается минералами и витаминами, которые были потеряны при обработке. 

Большая часть обработанных злаков обогащена минералами, и многие из них витаминизированы специальными нутриентами, например, фолиевой кислотой или железом. Несмотря на попытку восстановить ценность зерна, обогащенные злаки не содержат клетчатки и беднее минералами, чем цельное зерно.

Заменить 50% злаков в рационе на цельнозерновые совсем не сложно. Вот примеры таких замен:

  • Белый рис - коричневый рис или микс белого / коричневого / дикого
  • Пшеница - органическая пшеница
  • Кус-кус - булгур
  • Манная каша - пшенная или овсяная каша
  • Паста - цельнозерновая паста
  • Хлеб - хлеб из цельного зерна или хлеб с отрубями
  • Оладьи или блины - оладьи или блины из гречневой или овсяной муки (50:50 с пшеничной)

Подпишитесь на нашу рассылку о здоровом питании:

Другие новости

  • 16 ноября 2022
    Новинки этого сезона вдохновлены мечтами о море. Вас ждут разные виды рыбы: тунец, палтус, дорадо и другие, а также кальмары и гребешки. Все блюда отличаются оригинальными рецептами и превосходным вкусом.
  • Свежая рыба из Мурманска, утка из Владимирской области, курица из Краснодарского края, телятина из Липецка и Калуги. Эти и другие российские продукты в нашем обновленном меню.
  • При снижении веса, очень важно правильно подобрать калорийность рациона. Несмотря на то, что расчетный основной обмен помогает сориентироваться в выборе программы питания, реальный уровень обмена может отличаться у разных людей на 200-300 ккал. В свою очередь, это может приводить к выбору программы со слишком низкой калорийностью.