Еда и стресс: правила питания

Исследования показывают, что некоторые продукты помогают нам успокоиться, а другие, наоборот, работают как стимуляторы, - во всяком случае, временно. Если вы переживаете стресс или подвержены приступам паники, просто внесите небольшие изменения в ваш рацион, и вы сможете облегчить свое эмоциональное состояние. 

Что есть?

Индейку и другие богатые триптофанами продукты

Многие ученые сходятся во мнении, что триптофан оказывает позитивное влияние на стресс, так как эта аминокислота способствует выработке серотонина в мозге. «Триптофан является прекурсором серотонина, а серотонин - это нейротрансмиттер, который помогает вам успокоиться», - говорит нутриционист Американской Академии Питания и Диетологии Мануэль Виллакорта. 

Помимо индейки, триптофан содержится в говядине, курице, бананах, сое, овсе, орехах, сыре и семенах кунжута. Несмотря на рекомендации диетологов, существуют разные мнения относительно возможностей усвоения триптофана, поэтому едва ли высоко-триптофановая диета в одиночку сможет обеспечить устойчивый успокоительный эффект. 

Мясо и продукты, богатые витамином В

Исследования показывают, что существует связь между настроением и витаминами группы В. Например, дефицит фолиевой кислоты (В12) может вызывать депрессию. Вы можете принимать витамины группы В или ввести в рацион продукты, богатые витаминами, для снижения тревоги и предотвращения депрессии. Помогут говядина, свинина, курица, листовые салаты, чечевица, апельсины и другие цитрусовые, рис, орехи и яйца.

Цельнозерновой хлеб

Углеводы также увеличивают уровень серотонина. Покупая продукты для повышения настроения, делайте выбор в пользу цельнозерновых изделий: коричневого риса, цельнозернового хлеба, органической пшеницы. «В отличие от обработанных углеводов, - сахара, конфет, белого хлеба и риса, - цельное зерно дольше переваривается, и углеводы поступают в кровь постепенно, - говорит Виллакорта. - Поэтому они дают больше энергии, но меньше повышают уровень инсулина, в отличие от сладостей, которые взрывают вашу кровь глюкозой, но оставляют истощенными».

Лосось

Как показывают данные, потребление жирных кислот (EPA и DHA), которые содержатся в лососе, тунце, треске, скумбрии, сардинах, также может повысить настроение. В исследованиях пациенты с тревожно-депрессивными расстройствами принимали только антидепрессанты в контрольной группе, и антидепрессанты в сочетании с Омега-3 жирными кислотами в экспериментальной группе. Результаты пациентов экспериментальной группы были достоверно лучше. Дополнительный бонус: жирные кислоты улучшают состояние сердечно-осудистой системы.

Греческий йогурт и другие богатые белком продукты

Белок стимулирует выработку мозгом норэпинефрина и дофамина, которые, как и серотонин, являются нейротрансмиттерами и проводят сигнал между нервными клетками. Высокий уровень норэпинефрина и дофамина ассоциируется с быстрой реакцией, умственной работоспособностью и живостью. 

Хорошими источниками белка являются греческий йогурт, рыба, орехи, мясо, сыр, яйца, бобовые, соя. «Для поднятия настроения идеально сочетать углеводы и белки, равномерно распределяя приемы пищи в течение дня, - говорит Виллакорта».

Чего избегать?

Кофе и кофеинсодержащие напитки

Многие люди считают, что кофе и другие напитки, которые содержат кофеин (чай, кола, шоколад и энергетики) помогают зарядить организм энергией. Проблема заключается в том, что кофеин подавляет уровень серотонина в мозгу, что приводит к раздражительности и подавленности. Кафеин также является диуретиком - он выводит из организма воду вместе с мочой. Даже небольшая дегидратация может привести к развитию депрессии. Еще одна проблема - это нарушения сна, которые вызывает кофеин. Для того, чтобы снизить уровень тревоги и стресса, просто необходимо хорошо высыпаться.

Конфеты и сладости

Большинство из нас любит сладости, и сладости (включая сахар, мед и варенье) действительно способны поднимать настроение, но, к сожалению, только на короткое время. И вот почему: сахар быстро всасывается в кровь, в некоторых случаях, прямо изо рта. Это приводит к приливу энергии и подъему настроения. Однако организму не нужен избыток глюкозы в крови, и он вырабатывает инсулин, чтобы ее утилизировать. После «ликвидации» глюкозы, инсулин продолжает работать, и уровень сахара падает ниже нормы, отчего вы чувствуете себя усталым и разбитым. Если бы вы съели макароны или бутерброд, такого бы не произошло: глюкоза постепенно выделялась бы в кровь, и не было бы ни этапа «волны», ни этапа «провала».

Алкоголь

Согласно распространенному мнению, алкоголь облегчает тревогу и снимает стресс. Это иллюзия. Как и кафеин, алкоголь - диуретик, и в большинстве случаев после приема алкоголя вы оказываетесь обезвожены. Помимо этого, алкоголь стимулирует выделение эндорфинов мозгом, и, как следствие, истощает нервную систему, вызывая еще больший стресс и напряжение «на следующий день». Алкоголь также является токсичным для организма: под действием алкоголя нервные клетки разрушаются, а также разрушается гемато-энцефалический барьер, который защищает мозг от проникновения в него потенциально опасных веществ. 

Фаст-фуд

Может ли фаст-фуд - хот-доги, сосиски, гамбургеры, - вызывать тревогу и другие нервные расстройства? Лондонские ученые обнаружили, что люди, которые употребляют в пищу много фаст-фуда, имеют на 58% более высокий риск заболеть депрессией. Напротив, люди, употребляющие больше цельнозерновых углеводов, овощей и фруктов, в самоотчетах отмечали более высокий уровень настроения и низкий уровень тревожности. «Наилучший способ быть в хорошей форме и сохранять душевное равновесие - это избегать фаст-фуда вообще, - говорит Виллакорта».

Подготовлено с использованием материалов Lindsey Marcellin, MD, MPH