10 тысяч магических шагов

Если вы пользуетесь шагомером или фитнес-трекером, то наверняка замечали, что  устройство ставит вам дневную цель в 10 тысяч шагов. О 10,000 шагах говорят кардиологи и диетологи, пишут глянцевые журналы и медицинские порталы. Откуда взялась эта планка?

История вопроса уходит корнями в 60-е годы прошлого века, когда в Японии первые появившиеся на рынке шагомеры назывались дословно «измеритель десяти тысяч шагов». Идея получила широкий резонанс и была подхвачена группами японцев, увлеченных ходьбой. А затем распространилась на весь мир.

Несмотря на то, что само число 10 тысяч, вероятно, было взято японцами из соображений красоты, исследования более поздних лет подтвердили пользу длительных прогулок. И положили под него некоторое научное обоснование.

Так, человек, который ведет сидячий образ жизни, а именно - занимается интеллектуальным трудом, пользуется машиной, лифтами и эскалаторами, проходит в день не более 5,000 шагов. Тот же человек, если он добирается до работы на общественном транспорте, обычно проходит не более 7,000 шагов. Для того, чтобы достигнуть отметки 10,000, офисному работнику необходимо двигаться дополнительно. И именно дополнительная активность позволяет улучшить состояние здоровья. 

Согласно данным Центра профилактики и контроля заболеваемости США, «умеренная активность» определяется как 150 минут легких фитнес-упражнений в неделю. К ним относятся ходьба, спокойное плаванье или йога. 150 минут в неделю эквивалентны 20 минутам занятий в день. Это соответствует около 2,500-3,000 тысяч шагов, если речь идет о прогулке быстрым шагом. Вместе с ежедневной рутиной это составляет 10,000 шагов. 

Люди, которые поддерживают умеренный уровень активности, имеют однозначную выгоду с точки зрения здоровья: активность защищает их от ранней смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и неврологических заболеваний. Как показывают результаты различных исследований, «ступеньки» в занятиях не существует: любое увеличение активности в рамках разумного приносит пользу, даже если оно минимально. Например, даже 1 час прогулки быстрым шагом в неделю снижает риск ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Американская ассоциация охраны общественного здоровья рекомендует людям старше 21 года проходить не менее 8,000 шагов в день. Этот уровень считается достаточным для того, что поддерживать организм в работоспособном состоянии. Однако нет никаких причин останавливаться на 8 тысячах, если каждый шаг способен сделать нас здоровее.

«10 тысяч - не догма, - говорит Dr. Bryant, Ph.D., FACSM, Главный врач American Council on Exercise. - Однако каждому из нас нужны какие-то рамки, на которые мы можем ориентироваться. Если ваш шагомер побуждает вас пройти десять тысяч, скажите ему спасибо».

Ссылки по теме:

1. The Truth About '10,000 Steps' a Day, LiveScience, 2014. 
2. Daily step goal of 10,000 steps: a literature review. PubMed, 2007. 
3. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med., 2004. 
4. Do you really need to take 10,000 steps a day to keep fit? BBC Magazine, 2015. 
5. Health benefits of physical activity: the evidence. CMA Journal, 2014.