Почему я не худею?

Для того, чтобы снизить вес, достаточно честно ответить себе на 5 вопросов, а затем сделать из ответов правильные выводы.

Вопрос первый: я переедаю? 

Это очень важный вопрос, потому что большинство людей, страдающих избыточным весом, искренне считают, что едят мало. Обычно проблема кроется в высококалорийных перекусах - орехах, семечках, чипсах, которые из-за малого объема создают иллюзию «легкой» еды. 

Для того, чтобы честно ответить на первый вопрос, необходимо хотя бы неделю вести дневник питания, например такой. В дневник нужно записывать все что вы съедаете, включая перекусы, «пробы» и напитки. Обязательно фиксируйте время и место еды - это поможет вам ответить на вопрос номер 4.

Вопрос второй: сколько калорий я трачу?

На этот вопрос ответить не так просто, как кажется на первый взгляд. Для начала нужно рассчитать основной обмен. В простом варианте его можно вычислить по формуле Маффина-Джеора: 

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Если у вас много лишнего веса (20+ кг), лучше воспользоваться формулой Кетча-МакАрдла, которая учитывает соотношение мышечной и жировой ткани в организме:

Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х тощую массу тела в кг).

Определив свой основной обмен, вы получите информацию, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания жизнедеятельности в покое. 

Теперь необходимо оценить вашу двигательную активность. Обычная ошибка состоит в том, что табличная активность уже учитывает основной обмен. 

Например, женщина весом 70 кг тратит на 60 минут ходьбы со скоростью 5 км/ч примерно 250 ккал. Если ее основной обмен 1800 ккал в день, то за этот час организм сжег на свои нужды около 75 ккал. То есть реально на ходьбу она потратила 175 ккал.

Если вы занимаетесь интенсивным фитнесом - бегом, кросс-тренингом, аэробикой, эта поправка не принципиальна. Но если ваша активность - это ходьба, поправку нужно делать обязательно.

Вопрос третий: у меня положительный или отрицательный баланс?

Возьмите данные по питанию за неделю и усредните полученные калории. Затем возьмите данные основного обмена, приплюсуйте к ним скорректированные затраты на движение и усредните. Соотнесите полученные числа.

Если баланс отрицательный - вы съедаете меньше, чем тратите, но при этом не худеете, обратитесь к врачу. Вполне вероятно, что причина набора веса в вашем случае медицинская. Самые распространенные проблемы - недостаток гормонов щитовидной железы или тестостерона.

Если баланс нулевой - вы съедаете столько же, сколько тратите, ваш вес должен быть стабильным. Чтобы снизить его, необходимо меньше есть или больше двигаться.

Если баланс положительный - ваш вес должен расти. 

Например, за неделю вы съели 15,000 ккал. Это означает, что в среднем за день вы съедали 2,140 ккал. Ваш основной обмен составляет 1,750 ккал. За неделю вы дополнительно потратили 1,900 ккал, то есть около 270 ккал в день. Итого средние дневные затраты составляют 2,020 ккал. Баланс положительный, +120 ккал в день. Это немного, но за неделю это 840 ккал, а за месяц - 3,780 ккал, то есть 420 г жира. Такими темпами за год вы можете набрать 5 кг жира. 

Вопрос четвертый: почему я переедаю?

Это самый сложный вопрос. На него необходимо ответить, чтобы похудеть, потому что лозунги типа «нужно меньше жрать» или «с завтрашнего дня на диету» не работают. 90% людей не могут снизить вес, а те, кому это удается, чаще всего набирают его обратно.

У каждого человека есть свои личные причины переедания. До тех пор, пока вам не удасться найти свои проблемы и разобраться с ними, вес будет стоять на месте или раскачиваться как маятник.

Попробуйте задать себе уточняющие вопросы:

1. Я много ем? Существуют люди, у которых повышено чувство голода. Важно отличать голод от аппетита: люди с повышенным чувством голода хотят много нормальной еды - мясо, рыбу, кашу, а не «сладенького» или «вкусненького». Если у вас высокий аппетит, необходимо отказаться от всех калорийных, но необъемных продуктов - орехов, сухофруктов, жирных заправок, сыров. Старайтесь есть объемные продукты с большим количеством клетчатки - отруби, овощи, цельнозерновые злаки. Это поможет притупить чувство голода. 

2. Я ем много калорийных продуктов? Любители сладкого и вкусного «горят» на шоколадках, орехах, тортиках и фаст-фуде. Для того, чтобы снизить вес, необходимо заменить любимые перекусы на низкокалорийные аналоги: шоколад на пастилу или зефир, орехи - на овощные чипсы или несладкий попкорн, тортики - на йогуртовые муссы. 

3. Я ем, когда мне скучно или грустно? Эмоциональное переедание - одна из самых распространенных причин лишнего веса. К сожалению, решить проблему без длительного самоанализа или психотерапии невозможно. Однако само осознание того факта, что вы едите от плохого настроения, должно сдерживать вас в сложные моменты жизни.

4. Я ем за компанию? Социальное переедание - также распространенная причина набора веса. Особенно вредно есть за компанию любителям вкусной еды - в ресторане или кафе всегда услужливо предложат десерт или калорийный напиток. Старайтесь встречаться с друзьями не в общепите, а если такой возможности нет, обязательно поешьте перед встречей.

5. Я много пью? Алкоголь - это очень вредно для веса. Во-первых, алкоголь калорийный, особенно пиво, коктейли, сладкое вино. Во-вторых, алкоголь притупляет контроль, и вы можете съесть лишнее. Алкоголь также увеличивает аппетит. Если вы хотите снизить вес, откажитесь от алкоголя на время похудения. 

6. Я ем машинально? Парадокс, но многие люди, оказавшись на кухне, на автомате залезают в холодильник и берут там все, что плохо лежит. Проанализируйте дневник питания. Когда и где вы переедаете больше всего? Если это домашние вечера, уходите с кухни после ужина. Проводите время в спальне, гостиной или детской - подальше от холодильника. Выйдите на прогулку. Если на работе вы с коллегами пьете чай и автоматически заедаете его печеньем, откажитесь от дневных чаепитий или берите с собой большое яблоко - пока вы его сгрызете, коллеги уже съедят вашу порцию. 

Вопрос пятый (и самый главный): вы действительно хотите похудеть?

Теперь, когда вы знаете сколько съедаете и почему, готовы ли вы ограничивать себя всю жизнь? Ради чего? Что действительно изменится в вашей жизни, если вы похудеете? Станете ли вы счастливей? 

Исследования показывают, что люди, которые правильно питаются и имеют стабильный лишний вес здоровее людей, которые постоянно худеют и толстеют. Если вы не готовы снизить вес и поддерживать его в течение жизни, нет смысла начинать это путешествие. 

Оцените причины, по которым вы набрали вес. Люди с повышенным чувством голода обречены ходить голодными, если хотят быть худыми. Люди, которые переедают по эмоциональным причинам, нуждаются в длительной психотерапии. Любителям «вкусненького» придется постоянно контролировать себя и отказывать себе в маленьких удовольствиях. Для того, чтобы делать это, нужно иметь вескую причину. Подумайте об этом.