7 замечательных продуктов, которые позволят преодолеть зимнюю депрессию

Серость, грязь, гололед и затянувшийся насморк, - вот что сопровождает нас каждый февраль. Можно ли съесть что-то особенное для повышения настроения? «Почему бы и нет», - отвечают ученые, - и заботливо предлагают нам список продуктов, которые помогут справиться с пред-весенней хандрой, промозглыми буднями и коварными ОРВИ.

Листовые овощи с темно-зелеными листьями

«Шпинат, листовая капуста, щавель и листья свеклы наиболее полезны именно в зимний период, - говорит Зелана Монтмини, специалист по питанию из Лос-Анджелеса. - Они богаты калием и магнием, которые помогают телу налаживать цикл сна-бодрствования, восстанавливать уставшие после тренировки мышцы и регулировать гормоны стресса, что критично для хорошего настроения». 

Зелана рекомендует своим звездным клиентам съедать по 1-2 чашки листовых овощей в зимний период для того, чтобы почувствовать их пользу (1 американская чашка = 236 мл). Листовые овощи можно есть как основной ингредиент салата, или использовать в качестве гарнира к основному блюду, слегка припустив их на сковороде в оливковом масле.

Черноглазая фасоль

Дефицит фолиевой кислоты традиционно ассоциируется с депрессией и плохим настроением. Дополните листовые овощи черноглазой фасолью, богатой фолиевой кислотой и клетчаткой, и вы получите не только вкусный гарнир, но и зимнюю антистрессовую терапию.

«На юге Америки существует традиция есть фасоль и горошек на Новогодние праздники, чтобы обеспечить себе удачный год, - говорит Каролина О’Нейл, доктор медицинских наук, диетолог из Атланты. - Эта традиция отражает потребность организма в бобовых именно в зимний период». Порция - это примерно 1/2 чашки в день, около 80 - 100 г готового продукта. Своим клиентам в зимнее время Каролина также советует принимать витамины, содержащие фолиевую кислоту. 

Грибы

Грибы богаты витаминами группы В, калием и фосфором. Практически любые грибы содержат ниацин и рибофлавин, которые помогают поддерживать позитивный настрой. Например, 100 г шампиньонов «закроют» 25% дневной потребности в рибофлавине и 24% - в ниацине, 100 г подберезовиков - 20% потребности в калии, а 20 г сушеных шиитаке - 85% потребности в витамине В5.

Научный обзор, опубликованный в Британском Психиатрическом Журнале в 2013 году, показал однозначную связь между депрессией и дефицитом витаминов группы В. «Постарайтесь съедать 70-100 г грибов в день», - советует Зелана Монтмини. Вы можете употреблять их как в свежем виде (например, свежие шампиньоны можно класть в салат), так и слегка приготовленными - в овощах вок, солеными или обжаренными.

Тыквенные семечки

Лучший перекус зимой - это не сладости, а тыквенные семечки. Они являются одним из богатейших источников триптофана (незаменимая аминокислота): 100 г семян содержит 147% дневной нормы. Вообще, тыквенные семечки богаты аминокислотами: из 12 незаменимых, они содержат 9, причем по всем из них, кроме лизина (39%), имеют показатель > 60% дневной нормы на 100 г. Семена также «закрывают» потребность в полиненасыщенных жирах: 100 г содержит 90% дневной нормы. 

«Триптофан необходим для выработки серотонина, который помогает нам расслабиться и чувствовать себя счастливыми», - говорит нутриционист Американской Академии Питания и Диетологии Мануэль Виллакорта. Триптофан является незаменимой аминокислотой, а это означает, что наше тело не может произвести его самостоятельно и должно получать извне, вместе с едой. 

Так как тыквенные семечки калорийны (560 ккал на 100 г), злоупотреблять ими не следует, однако 30-40 г в день позволят существенно обогатить ваш рацион.

Грецкие орехи

Еще один зимний «суперфуд» - это грецкие орехи, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты, способные не только улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, но и поднять настроение. Согласно исследованиям, проведенным Академией Диетологии и Питания США, регулярное употребление грецких орехов способствует улучшению сна за счет содержащегося в орехах мелатонина в био-доступной форме. 100г орехов содержат около 300 мг мелатонина (суточная норма не установлена).

«Порция орехов - примерно 30-40 г, - говорит специалист по питанию Каролина О’Нейл, - чтобы почувствовать пользу, но не перегрузить организм лишними калориями». Если ваш дневной рацион составляет 1400 ккал и меньше, лучше ограничится 20-25 граммами.

Цитрусовые

Апельсины, мандарины, грейпфруты и помело - это типичные зимние фрукты, которые служат отличным источником витамина С. Самыми полезными с точки зрения витаминов являются апельсины и помело - они содержат около 70% дневной нормы витамина С на 100 г продукта. Люди, страдающие дефицитом витамина С, не только подвержены простудным заболеваниям, но и чувствуют себя измотанными, усталыми и сонными.

Очень важно знать, что нагревание разрушает витамин С; цитрусовые нужно употреблять свежими. Переизбыток витамина С может вызвать аллергические реакции, поэтому здесь нужно знать норму: 200 г мандаринов (4 штуки), или 1 грейпфрут, или 1 апельсин, или 1/2 помело в день.

Гоголь-моголь «лайт»

Гоголь-моголь в России давали принимать ослабленным, больным людям для поднятия душевных и физических сил. Его магическое действие базируется не только на роме или коньяке, который является одним из ингредиентов напитка: основное действие оказывает сырое яйцо.

Яйцо является источником незаменимых аминокислот, витаминов группы В (в частности, В12, 100 г = 30% дневной нормы), Д, фосфора, железа и селена. Исследования, проведенные журналом BMC Psychiatry в 2013 г. показали, что люди, страдающие недостатком витамина В12, часто демонстрируют симптомы меланхолической депрессии - упадок сил, уныние, пессимизм. Диета, богатая витамином В12, помогает редуцировать симптомы и улучшить настроение.

Если вы употребляете сырые яйца и готовы делать себе гоголь-моголь, примите во внимание несколько моментов:

1. Яйца содержат много холестерина. Не употребляйте их слишком часто; норма для здоровых людей - 1 яйцо в день.
2. Обязательно мойте яйца перед употреблением. Покупайте яйца только в магазине, только известных птицефабрик. Чем менее термически обработано яйцо, тем выше вероятность заражения сальмонеллезом.
3. Яичный желток содержит много жира. Используйте обезжиренное молоко, чтобы ваш гоголь-моголь не был слишком калориен.
4. Не злоупотребляйте ромом или коньяком.