Что такое "сбалансированный рацион"?

Согласно последним рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), жиры должны составлять не более 30% от калорийности рациона. Количество насыщенных жиров не должно превышать 50%.

Рекомендованный объем овощей и фруктов - не менее 400 г в день. В это количество входят фруктовые смузи, свежие фрукты и овощи, салаты, овощные гарниры и овощные супы.

Зерновые, в первую очередь, сложные углеводы - коричневый рис, гречка, овес, цельнозерновая пшеница, - должны состалять от 25 до 30% от калорийности рациона. Это соответствует 150-250 г крупяных гарниров и/или каш в день.

Необходимое количества белка составляет 1 г на 1 кг веса в день при нормальной физической активности. Рекомендованная норма белка для спортсменов варьируется от 1,3 до 2 г на 1 кг веса в день.

Резюмируя, сбалансированное питание для калорийности 1500 ккал должно быть построено следующим образом:

  1. Жиры до 30% в калорийности рациона, т.е. до 50 г, из них 25 г поли- и мононенасыщенных жиров;

  2. Овощи и фрукты - 400+ г;

  3. Белок - около 80 г;

  4. Сложные крахмалистые углеводы, - гарниры, каши, - 200 г.

Потребление добавленных сахаров не должно превышать 5% от дневной калорийности рациона, а потребление соли - 5 г в день. При необходимости мы можем приготовить бессолевой рацион, а также полностью исключить добавленные сахара. 

 

Онлайн консультант