Почему нельзя употреблять алкоголь на диете?

Почему нельзя пить алкоголь при похудении? Что такое «спиртовая калория» и как она усваивается?

Диетологи говорят о том, что для снижения веса нужно исключить алкоголь. Почему тогда все алкоголики худые? Нужно ли отказываться от спиртного, чтобы похудеть?

Спойлер: к сожалению, да. Алкоголь замедляет окисление жиров даже при однократном приеме, что, конечно же, мешает похудению. Кроме того, спиртное возбуждает аппетит и снижает контроль, что приводит к перееданию. Алкоголики (не всегда) худеют на последней стадии алкоголизма, потому что их организм перестает усваивать пищу, а также в связи с сопутствующими заболеваниями. Но есть и хорошая новость: время от времени пропустить пару бокалов вина все-таки можно. Как при этом не навредить фигуре, читайте дальше.

Содержание

• Алкоголь и набор веса
• Алкоголь и снижение веса
• Как же употреблять алкоголь на диете?

На самом деле, худоба алкоголиков - это миф. Как показывают различные широкомасштабные исследования [1,2,3], люди, употребляющие больше 20 г спирта в день значительно чаще страдают абдоминальным ожирением, чем их ровесники. Причем эта зависимость справедлива для людей разных национальностей, возраста и пола. Почему так происходит, до конца непонятно. Считается, что метаболизм алкоголя в силу своих особенностей приводит к выделению кортизола, который связан с развитием абдоминального ожирения. Достоверно известно, что употребление пива и «тяжелых напитков» крепостью более 30 градусов ведет к росту в области живота количества адипоцитов - клеток, которые депонируют жир [4]. Употребление сухого вина, напротив, не ведет к увеличению числа жировых клеток.

слева - астенический тип алкоголика, справа - типичное абдоминальное ожирение.

На сегодняшний день о метаболизме алкоголя в организме известно не все, а о влиянии алкоголя на различные физиологические процессы - и того меньше. Мы постарались понятно написать о том, что изучено, почему все-таки нельзя пить алкоголь при похудении, и что необходимо принимать в расчет, если вы хотите снижать вес и не отказывать себе в спиртном.

Алкоголь и набор веса

Спиртовые калории и привычные нам пищевые калории одинаковы с точки зрения физики, но не одинаковы с точки зрения физиологии. Калорийность пищи - это количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Однако если пищу организм «усваивает», то есть преобразует в полезные для себя вещества, то спирт организм «выводит», всеми возможными способами стараясь его НЕ усвоить.

В независимости от количества выпитого, скорость метаболизма алкоголя в организме стандартная, она составляет примерно 1 порцию спиртного в час. Это количество алкоголя организм может обезвредить и вывести без существенного отравления. Все, что мы употребляем сверху, влечет за собой отравление и (в последствии) повреждение внутренних органов, например, ожирение печени.

Что такое 1 порция спиртного (1 питьевая унция  = 35 мл): это бутылка пива, банка крепкого пива, бокал сухого вина или рюмка водки / 50 мл коньяка.

Большая часть энергии спирта, - около 80%, расходуется организмом на его обезвреживание и выведение. Если вы употребили алкоголь в дневное время, то он также ускоряет метаболизм и повышает температуру тела, таким образом расходуя остальную часть калорий. Если алкоголь был выпит на ночь, после чего вы легли спать, то остальные калории могут быть преобразованы в энергию, которую организм будет расходовать на основной обмен.

Вот какой эксперимент был проведен для того, чтобы изучить, откладываются ли алкогольные калории. Здоровые непьющие добровольцы были разделены на три группы. Первая не пила совсем и употребляла необходимое количество калорий с пищей, во второй группе 25% дневной калорийности пищи заменили алкогольными калориями, а в третьей добавили к пищевым калориям еще 25% алкогольных.

Кстати, вы вполне можете повторить этот эксперимент на себе. И дело даже не в том, что «британские ученые» нас обманывают, а в том, что в случае с алкоголем многое определяется индивидуальными свойствами организма и генетическими особенностями. В конце концов, лично вам не важно, какие результаты были у 95% людей, если по воле судьбы со своей физиологией вы попадаете в остальные 5%.

Итак, первая группа осталась в своем весе, как и ожидалось. Вторая группа снизила вес, употребление алкоголя не помешало похудению. Третья группа также осталась в своем весе. Из этого следует вывод, что алкогольные калории не становились жиром, даже если были добавлены к пищевым.

Однако, это исследование было краткосрочным. Как известно, наш организм в состоянии выводить лишние калории и не сразу набирает вес. Кроме того, если 80% алкоголя тратилось на его выведение, то общее повышение калорийности составляло всего 5%, что в краткосрочном эксперименте не дало бы явного увеличения веса. !!! В длительных исследованиях результаты оказались противоречивыми. Кто-то фиксировал увеличение веса, кто-то нет. В любом случае, набор веса был незначительным. Люди, употреблявшие алкоголь 1-2 раза в неделю, но помногу, в целом набирали больше, чем те, кто выпивал по бокалу каждый день.

Важно понимать, что если мы говорим о сладких спиртных напитках, то углеводы, которые в них входят, - а это сахара, - усваиваются как обычные сахара. В сухом вине сахара меньше 0.5 г / 100 мл, в коньяке  - около 1.5 г / 100 мл, в сладком вине - 5-8 г / 100 мл, в коктейле мохито сахара содержится 15 - 20 г / 100 мл, а в ликере типа Бейлис, помимо 25 г сахара содержится еще и 13 г жира на 100 г.

Поэтому стандартный «Мохито» 250 мл даст вам не только (и не столько) спиртовые калории, сколько 40 г простых углеводов, а именно сахара. Это 160 ккал. Три коктейля - это уже 500 ккал, причем эти калории усваиваются на 100%. Три рюмки Бейлиса по 50 мл дадут вам 160 ккал за счет сахаров, и еще 170 ккал за счет жиров. Употребление такого алкоголя однозначно мешает во время похудения.

Сухое вино, наоборот, содержит практически одни спиртовые калории, и не принесет дополнительных пищевых калорий, даже если вы выпьете его больше нормы. Поэтому так важно выбирать правильные напитки, если вы хотите немного расслабиться и не набрать вес.

Похудение и алкоголь: совместимы ли эти вещи

Пока речь шла о поддержании или наборе веса. Со снижением веса ситуация обстоит по-другому. Употребление алкоголя даже в небольших дозах тормозит окисление жиров на 24 часа [5]. При этом на метаболизм белков и углеводов тормозящего эффекта он не оказывает. Это означает, что даже при дефиците калорий мы не будем худеть жировой тканью, а именно это и является целью снижения веса.

Вторая проблема, возникающая при приеме алкоголя, - это общая интоксикация и обезвоживание организма. В таком режиме эффективно заниматься спортом не получится. Организм будет перегреваться из-за термического эффекта алкоголя, страдать от отсутствия воды и одновременно стараться вывести из себя яд, которым для него является алкоголь.

Наконец, еще одна важная вещь - это повышение аппетита [6] и снижение контроля при приеме алкоголя. Вы наверняка замечали, что большинство закусок к алкоголю очень калорийные, чаще всего жирные. Жир помогает замедлить всасывание алкоголя и защитить слизистую желудка, но негативно сказывается на весе.

Именно эти три фактора и являются основным объяснением того, почему нежелательно употреблять алкоголь при похудении.

Надо сказать, что алкоголь усиливает перистальтику и снижает всасывающие способности желудка и тонкого кишечника. Однако не до такой степени, чтобы не усвоить то, что вы съели на закуску. Исключение составляет случай, когда вы напились до рвоты.

Вот в такой «винной тарелке» больше 500 ккал.

Проведите простой эксперимент. Позовите друзей в гости, поставьте перед ними калорийные закуски - орешки, сыр, маслины, салями, а также некалорийные закуски - фрукты, свежие овощи. В первом случае устройте безалкогольную вечеринку, а во втором- алкогольную. Посмотрите, сколько и каких закусок будет съедено в итоге.

По данным продолжительных исследований, люди, которые выпивают больше бокала в день, потребляют вместе со спиртным на 300 - 500 ккал больше каждый (!) раз, когда употребляют алкоголь. Так, если вы выпиваете 3 раза в неделю, то употребляете на 1,500 ккал свыше обычного. А это почти 200 г жира. Вспоминая про проблемы с окислением жиров, понятно, что похудеть в таком режиме не получится.

Как же употреблять алкоголь на диете?

Исходя из того, что на сегодняшний день известно исследователям (а в случае с алкоголем они знают далеко не все), можно сделать такие выводы:

1. Для начала неплохо провести эксперимент на себе, чтобы понять, как алкоголь влияет именно на вас. Данные длительных экспериментов говорят о том, что все люди разные. На кого-то алкоголь действует больше, на кого-то меньше. Можно также сдать генетический анализ, он расскажет вам об индивидуальном метаболизме алкоголя без экспериментов, а заодно о том, сколько кофе вам можно пить без вреда для здоровья и ущерба для похудения, как у вас усваиваются жиры и углеводы и многое другое.
2. Если вы решили выпить, поместите себя максимально далеко от закусок. Не пейте на кухне у холодильника. Попросите кого-то вас контролировать. В общем, сделайте все, чтобы не съесть еще 500 ккал в добавок к выпитым.
3. Выбирайте несладкие напитки. Худший вариант - это коктейли с сиропами. Лучший вариант - сухое вино. По многочисленным данным, пиво, несмотря на отсутствие сахара, приводит к абдоминальному ожирению. Избегайте его.
4. По-возможности не пейте перед сном. Конечно, пить за завтраком, - плохая примета, но есть и другие варианты. Если вы соберетесь с друзьями на ужин, вы сможете пройтись после ресторана; если вы выпьете дома на ночь, то сразу ляжете спать. Это не даст вам потратить выпитую энергию.
5. Не пейте перед тренировкой. Даже если с утра вы уже не чувствуете действия алкоголя, ваш организм по-прежнему обезвожен и занят обезвреживанием и выведением ядов. В этом случае алкоголь не только мешает потере калорий и, но и отрицательно влияет на самочувствие
6. Если вы не хотите отказываться от спиртного, поработайте со своими ожиданиями. Да, процесс похудения замедлится, но так ли вы торопитесь? Если здоровая потеря веса составляет 2 кг жира в месяц (30 дней), из и 4 дня из них вы не будете худеть из-за алкоголя, то в месяц вы потеряете меньше всего на 250 г жира. Это не так уж и много.

Список литературы

1. Mikyung Ryu, Heejin Kimm, Jaeseong Jo, Sun Ju Lee, and Sun Ha Jee. Association between Alcohol Intake and Abdominal Obesity among the Korean Population
2. Helmut Schröder, Jose Antonio Morales-Molina, Silvia Bermejo, Diego Barral, Eduardo Soler Mándoli, María Grau, Monica Guxens, Elisabet de Jaime Gil, Marisol Domínguez Alvarez, Jaume Marrugat. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption at population scale.
3. E S Vadstrup, L Petersen, T I A Sørensen, M Grønbaek. Waist circumference in relation to history of amount and type of alcohol: results from the Copenhagen City Heart Study 
4. M M Bergmann  1 , M Schütze, A Steffen, H Boeing, J Halkjaer, A Tjonneland. The association of lifetime alcohol use with measures of abdominal and general adiposity in a large-scale European cohort.
5. Charles S. Lieber. Effects of ethanol upon lipid metabolism
6. Ada McVean. Am I Drunk, Hungry, or Both? Alcohol as an Appetite Stimulant