Цельнозерновые злаки против обычных: в чем разница?

«Замена 50% злаков в рационе на цельнозерновые позволяет не только снизить калорийность питания, но и улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина в крови, а также обогатить свой рацион витаминами и минералами», - утверждает Ann Arbor, M.D., нутриционист, член американской ассоциации здорового питания.

Правда или дието-маркетинг?

Цельные злаки

Цельное зерно при обработке сохраняет оболочку (bran) и зародыш (germ), поэтому все основные витамины и минералы также сохраняются. Цельное зерно является лучшим источником клетчатки и важнейших минеральных веществ - селена, калия и магния. Цельное зерно может быть включено в рацион как самостоятельный продукт (бурый рис, органическая пшеница) или входить в состав других блюд, например, гречневых оладьев, цельнозерновых спагетти или хлеба.

Обработанные злаки  

Обработанное зерно, напротив, при обработке лишается и оболочки, и зародышевой части. Это делается для придания злакам более привлекательного внешнего вида, муке из них - более тонкого помола, а также для увеличения срока хранения. При этом процесс обработки «удаляет» большое количество нутриентов, включая клетчатку. Продукты из обработанного зерна быстро усваиваются, приводят к резкому выбросу глюкозы в кровь, усложняют пищеварение (белый рис, белый хлеб), а также, несмотря на более высокую калорийность, утоляют голод хуже, чем продукты из цельного зерна.

Обогащенные злаки

Обогащение означает, что обработанное зерно искусственно насыщается минералами и витаминами, которые были потеряны при обработке. 

Большая часть обработанных злаков обогащена минералами, и многие из них витаминизированы специальными нутриентами, например, фолиевой кислотой или железом. Несмотря на попытку восстановить ценность зерна, обогащенные злаки не содержат клетчатки и беднее минералами, чем цельное зерно.

Заменить 50% злаков в рационе на цельнозерновые совсем не сложно. Вот примеры таких замен:

• Белый рис - коричневый рис или микс белого / коричневого / дикого
• Пшеница - органическая пшеница
• Кус-кус - булгур
• Манная каша - пшенная или овсяная каша
• Паста - цельнозерновая паста
• Хлеб - хлеб из цельного зерна или хлеб с отрубями
• Оладьи или блины - оладьи или блины из гречневой или овсяной муки (50:50 с пшеничной)