Разгоняем метаболизм: 3 шага на пути к идеальному весу

20 февраля 2015

В чем состоит магический секрет снижения веса? Каждый ищет свою, особую диету, таблетки или пищевые добавки, которые позволят расстаться с лишними килограммами; средства массовой информации активно рекламируют новые "высокоэффективные" средства. Однако реальность очень проста: существует несколько базовых принципов обмена веществ, понимая или не понимая которые можно существенно ускорить или замедлить процесс снижения веса.

В действительности, поддержание веса - это всего лишь вопрос баланса энергии. 

Энергетический баланс достигается в том случае, когда количество потребленных калорий равно количеству потраченных калорий. Потребление меньшего (чем необходимо) количества энергии приводит к снижению веса, потребление большего - к набору.

 

 

 

На скорость расходования энергии влияет три фактора:

  1. Термический эффект пищи - количество калорий, необходимое для переваривания, транспортировки и усвоения еды;

  2. Уровень основного обмена - количество калорий, необходимое организму на поддержание жизнедеятельности в покое;

  3. Физическая активность - количество калорий, затрачиваемое в процессе ежедневной активности и занятий спортом.

Управляя этими факторами, вы можете существенно повысить эффективность снижения веса, не выставляя себе жестких ограничений, и добиться долгосрочных устойчивых результатов.

1. Термический эффект пищи

Термический эффект пищи (ТЭП) - это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения еды. На усвоение различных продуктов тратится разное количество энергии, в совокупности до 10% от общих суточных энергетических затрат организма.

  • Термический эффект жиров составляет около 3%. С точки зрения усвоения жиры - наиболее доступный вид энергии.
  • Углеводы усваиваются сложнее; их ТЭП составляет около 7%.
  • Наиболее сложными для метаболизирования являются белки. Термический эффект белков близок к 30%. 

Выбирая правильную пищу и следуя простым правилам, вы можете повысить процент энергии, который тратится на пищеварение. Так, ничего не меняя в калорийности своего рациона, вы добьетесь существенных результатов.

Регулярный прием пищи

Эмпирически доказано, что частота приема пищи оказывает влияние на метаболизм, и, как следствие, на вес человека и другие показатели его физического здоровья. 

Исследования показали, что нерегулярное питание может приводить к избыточному весу. Ученые сравнили эффективность усвоения пищи у людей с нерегулярным питанием (участники исследования ели от 3 до 9 раз в день в разное время) и со стабильными пищевыми привычками (5-6 разовое питание в стабильное время). Термический эффект пищи, вне зависимости от ее состава, был выше у людей с регулярным питанием. Это означает, что организм людей с регулярным питанием тратит больше энергии на переваривание пищи; следовательно, метаболизм ускоряется.

Острая пряная пища

Острая пряная пища действительно "разгоняет" обмен веществ. К специям, повышающим ТЭП, относятся: чили перец, хрен, горчица, корица, фенхель, чеснок, имбирь, женьшень, гуарана, куркума. 

Острый перец и очень пряные блюда могут вызвать 20% рост метаболизма на 30 минут. В исследовании, проведенном в 2003 году, тайским женщинам предлагали выпить сахарную воду после употребления 5 г свежего чили перца. Измерялись выброс инсулина и скорость метаболизации глюкозы. При контрольном измерении женщины выпивали сахарную воду без предварительного употребления перца. В результате исследований была выявлена четкая связь между употреблением чили перца и повышением уровня метаболизма, наступавшего в течение нескольких минут после попадания чили перца в организм.

Белок   

В последнее время белку уделяется много внимания, как в силу его питательных особенностей, так и в связи с его высоким термическим эффектом и способностью сжигать жиры. 

В настоящее время является установленным фактом, что термический эффект белка значительно выше, чем у жира и углеводов. Как уже говорилось ранее, термический эффект белков близок к 30%. Это означает, что почти 30% калорий, потребленных с белком, тратится организмом на обработку съеденного белка, и только 70% усваиваются.

Возможно, эта особенность связанна с отсутствием в организме специального хранилища для белка. Большее количество энергии, необходимое для метаболизирования белка, не сказывается на весе в краткосрочной перспективе, но на периоде в несколько месяцев или лет становится существенной, клинически и статистически. Практика также показывает, что высокобелковые диеты дают большее чувство насыщения по сравнению с низкобелковыми.

Датские ученые провели исследование, в ходе которого измеряли дневной расход энергии (основной обмен) у молодых, здоровых мужчин с избыточным весом и I-II степенью ожирения при потреблении свинины, соевого белка и углеводов. Результаты исследования показали, что замена 17-18% углеводов белками (животными или соевыми) повышает дневной расход энергии на 3%, а замена соевого белка на животный - еще на 2%.  

Исследования греческих ученых показали, что высокобелковая диета приводит к повышению уровня метаболизма в течение недели как у худых женщин, так и у женщин, страдающих ожирением. Те же участницы программы на диете с нормальным количеством белка, но высоким содержанием жира, показали снижение уровня метаболизма, несмотря на одинаковую дробность питания и калорийность. 

Термогенный эффект воды

Пейте много воды! Наверное, каждый из нас слышал это множество раз. Но не каждый знает, что существует научно доказанная связь между увеличением потребления воды и повышением уровня метаболизма.

Исследования, проведенные в Германии, показывают, что непосредственно после потребления воды (500 мл) уровень метаболизма вырастал у участников исследования - здоровых мужчин и женщин - почти на 30%, и сохранялся таким на 30-40 минут. Исходя из этого, ученые предположили, что потребление 1,5 л чистой воды в день позволяет сжигать 17,500 ккал в год, а это 2,5 кг веса. Около 40% расхода калорий связано с необходимостью нагревать выпитую воду до температуры тела; остальные 60%, скорее всего, уходят на восстановление осмотического баланса: ученые заметили, что при потреблении соленых и сильно минерализованных жидкостей рост уровня метаболизма оказывался существенно ниже. 

Зеленый чай

Зеленый чай является мощным стимулятором метаболизма за счет содержащихся в нем кофеина и катехинов. Согласно последним данным, термогенный эффект зеленого чая не может быть полностью объяснен содержащимся в нем кофеином, так как он выше, чем эффект при приеме аналогичного количества чистого кофеина.

Зеленый чай стимулирует процессы снижения веса за счет ускорения расщепления жиров печенью (термогенный эффект), подавления липазы (фермента, катализирующего процесс усвоения жиров в пищеварительном тракте), а также подавляет чувство голода. Последние исследования показали, что зеленый чай помогает снижать вес людям с избыточной массой тела за счет повышения скорости метаболических процессов и скорости окисления жиров.

2. Факторы, влияющие на уровень основного обмена

Основной обмен (или основной обмен в состоянии покоя) - это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания физиологических функций организма в состоянии полного покоя. Это количество калорий, которое сжигало бы ваше тело, если бы вы спали 24 часа в сутки.

Основной обмен обычно составляет 65-70% от дневного потребления энергии, однако существует несколько факторов, которые оказывают влияние на это соотношение у разных людей. Поэтому расчет основного обмена по росту, весу, полу и возрасту всегда является приблизительным и может содержать существенные искажения. 

Состав тела (соотношение мышечной и жировой ткани)

Состав тела - важнейший фактор, который определяет уровень основного обмена. Состав тела дает нам объяснение, почему люди с одинаковым весом могут иметь принципиально разные объемы и метаболизм.

Мышцы сжигают больше калорий - неважно, в движении или в покое. Мышечная ткань примерно в 8 раз более "прожорливая", чем жировая. Как следствие, люди, имеющие больший процент тощей массы (мышечной ткани), имеют более высокий уровень метаболизма, чем люди с тем же весом и ростом, но более высоким процентом жировой ткани. Интересный факт состоит в том, что более "жирные" люди сжигают немногим меньше калорий во время физической активности, чем "тощие" (при одинаковом весе), но "тощие" сжигают значительно больше во время покоя.

Возраст

У молодых уровень основного обмена выше. С возрастом метаболизм замедляется, в среднем, на 2% каждые 10 лет. После 30 обычно происходит уменьшение мышечной массы и постепенное нарастание жировой, - в основном, под влиянием гормональных изменений. Снижение уровня основного обмена также связано и с изменением образа жизни: исследования показывают, что регулярные занятия фитнесом и рациональное питание помогают замедлить процесс потери мышечной ткани и сохранить оптимальный метаболизм. Принцип организма очень прост: "не используешь - не нужно". Если мышечная масса не используется, организм постепенно расстается с ней.

Вес и объем тела

Да, у людей, страдающих ожирением, основной обмен выше! Для того, чтобы таскать на себе лишний вес, организму требуется тяжело работать, соответственно, энергии расходуется больше. Это одна из причин, почему людям с избыточной массой тела всегда проще показать первые результаты на диете. Когда избыточный вес велик, уровень основного обмена обычно так высок, что даже незначительное снижение калорийности рациона приводит к отличным результатам. 

Однако после потери веса, уровень основного обмена снижается. Необходимо меньше еды, чтобы удовлетворить потребности организма. Поэтому если вернуться к прежнему рациону, прежним привычкам и прежним порциям, вес тут же наберется обратно. 

Диеты, ограничения в еде и голодание

Диеты, голодание или недоедание значительно снижают уровень основного обмена. Когда вы ограничиваете потребление энергии ниже уровня основного обмена, то метаболизм неизбежно замедляется. Организм переходит в режим "экономии топлива", пытаясь адаптироваться к лимитированному поступлению энергии.

Если энергии на жизнедеятельность все равно не хватает, организм отключает или снижает функции, которые считает менее важными по отношению к другим, например, уменьшает выработку гормонов. В этом случае, диета начинает сказываться не только на метаболизме, но и на здоровье в целом. 

Помимо этого, во время недоедания или голодания, организм избавляется от самых "прожорливых" тканей - мышечных, тем самым еще сильнее снижая уровень основного обмена и создавая плохой задел на будущее. Когда человек переходит к нормальному режиму потребления энергии, организм со сниженным уровнем обмена и низким процентом мышечной ткани быстро набирает вес, обычно в плюс к исходным параметрам.

Пол, гены и стресс

Мужчины имеют более высокий уровень основного обмена, чем женщины. Это связано как с гормональными особенностями, так и с традиционно более высоким процентом мышечной массы у мужчин по сравнению с женщинами. 

Существуют люди, которые имеют генетически запрограммированный более высокий или низкий уровень метаболизма. Однако основная масса людей (более 95%) имеют тот вес и состав тела, который определяется их питанием и уровнем физической активности.

Стресс на коротком интервале может быть фактором, вызывающим ускорение метаболизма. Адреналин, который выделяется в кровь при стрессе, вызывает ускорение физиологических реакций, и, как следствие, повышает расход энергии. Затяжные стрессовые состояния, напротив, могут приводить к набору веса. Гормон дистресса (3 стадии стресса) кортизол приводит к развитию ожирения по самому вредному, висцеральному типу - жир скапливается в районе живота и шеи, на внутренних органах, а мышцы рук и ног истощаются.

3. Расход энергии во время физической активности

Расход энергии, помимо затрат на основной обмен, складывается из расхода на регулярную деятельность (работу, домашние дела, дорогу, общение с семьей и друзьями) и собственно занятий фитнесом / спортом. Обычно совокупный расход энергии составляет около 30%, но может значительно варьировать у людей с разной степенью физической нагрузки.

Тренировки, а также активный образ жизни, - это ключевой способ повысить метаболизм.Аэробные нагрузки позволяют сжечь больше калорий в краткосрочной перспективе, в то время как силовые нагрузки приводят к увеличению мышечной массы, и, следовательно, очень эффективны в долгосрочной перспективе. Во время интенсивной тренировки, мышечная ткань может сжигать 700 ккал в час. 

Физические нагрузки - это единственный расход энергии, которым вы можете управлять в таком объеме. Сочетание аэробных и силовых нагрузок позволяет эффективно сжигать калории и наращивать мышечную массу. Кроме того, это самый здоровый и долгосрочный способ контролировать массу тела. 

Другие важные вещи, влияющие на результат

Ешьте медленно. Мозгу необходимо 10-20 минут для получения сигнала о насыщении. Если вы едите слишком быстро, вы однозначно съедите больше, чем вам нужно.

Продукты, содержащие клетчатку

Пищевые волокна - это группа очень сложных углеводов, которые содержатся преимущественно в растениях. Химическая структура пищевых волокон устроена таким образом, что не может быть переварена человеком (в отличие от некоторых животных, например, коров, которые имеют в пищеварительном тракте специальную бактерию для переваривания клетчатки). У человека в кишечнике отсутствуют пищеварительные энзимы, способные разорвать устойчивые связи молекул полисахаридов. Таким образом, пищевые волокна не могут быть преобразованы в глюкозу и усвоены человеком, а, следовательно, не имеют пищевой ценности. Большая часть пищевых волокон покидает организм человека в неизмененном виде.   

Пищевые волокна (клетчатка) способствуют чувству насыщения без дополнительных калорий, помогая бороться с лишним весом. Потребление достаточного количества клетчатки также способствует нормализации уровня глюкозы, и - особенно - уровня холестерина в крови. 

К продуктам с высоким содержанием пищевых волокон относятся:

  • овощи (спаржа, брокколи, свекла, морковь, цветная капуста, шпинат, зеленый горошек, сельдерей);
  • фрукты (яблоки, киви, абрикосы, апельсины, персики, груши, сливы, манго);
  • бобовые (фасоль, чечевица);
  • крупы (коричневый и бурый рис, органическая пшеница, перловая крупа, овсянка);
  • орехи и семена (семена подсолнечника, тыквы, миндаль, фисташки)

Уровень насыщения

Разные продукты и блюда вызывают разное чувство насыщения. Уровень насыщения не всегда связан с реальной калорийностью продукта. Например, маленькая конфета весом 30 г может содержать 200 ккал и даже не притупить чувство голода, в то время как овсяная каша с фруктами весом 150 г может содержать те же 200 ккал и насытить вас на 4 часа. То же самое можно сказать о куриной грудке или чипсах, мороженном или стейке и т.п.

Для того, чтобы питаться более рационально, необходимо выбирать продукты, вызывающие большее чувство насыщения. Общее правило гласит: чем больше продукт содержит белка, воды и / или клетчатки, тем лучше он удовлетворяет чувство голода. Так, в каше много клетчатки и воды, в куриной грудке и стейке - белка. Наоборот, сладости, чипсы и фаст-фуд содержат простые углеводы и жир, которые быстро усваиваются и не вызывают долгого чувства насыщения.

Резюмируя

Для длительного успеха необходимо делать маленькие, но полезные изменения в питании и образе жизни, которые останутся в вашей жизни навсегда. Вам необходимо разобраться в том, как работает ваш организм, и научиться говорить с ним на одном языке. 

Если вы будете действовать рывками и совершать поступки, которые идут вразрез с физиологическими потребностями организма (такие как: голодать, лишать организм достаточного количества белка и клетчатки, создавать стресс нерегулярным и неполноценным питанием), ваш путь к оптимальному весу будет таким же - возвратно-поступательным (шаг вперед - два назад), полным стресса и нездоровым.