Здоровые перекусы

Вчера в вендинговом автомате я увидела батончик мюсли известного производителя с надписью «здоровый перекус».Так как батончик НЕ является здоровым перекусом, возникает вопрос: а чем вообще можно перекусить без вреда для здоровья, и почему так называемые «здоровые перекусы» на самом деле таковыми не являются?

«Перекус» подразумевает небольшой прием пищи в рамках 200 ккал. Чаще всего это блюдо одной руки, которое можно съесть на ходу, не разогревая. По этим критериям перекусами являются фрукты, овощи, молочные продукты, шоколадки, батончики, орехи, сухофрукты, чипсы, сухарики, пирожки, бутерброды и булочки. Хот-доги, пицца и гамбургеры чаще всего имеют калорийность 300+ ккал, поэтому я отношу их к основным приемам пищи, даже если вы съели их на бегу.

Рейтинг здоровых перекусов:

1. Бутерброд на цельнозерновом хлебе

Большинство людей считают бутерброды злом. И ошибаются. Нормальный бутерброд на ржаном или цельнозерновом хлебе, с нежирным сыром, куриной грудкой, индейкой или лососем, яйцом, овощами и салатом - это лучший перекус! Во-первых, он сбалансирован по макронутриентам, а, значит,  даст организму все необходимое. Во-вторых, с точки зрения калорийности и сытности бутерброд превосходит все остальные снеки. Средний бутерброд весом 120 г содержит 150-200 ккал. На эту калорийность вы можете съесть всего 25 г орехов или 40 г сухофруктов. 

Сэндвич GrinDin из цельнозернового хлеба с лососем и овощами: 100 г, 185 ккал, белок - 11 г, жир - 7 г (из них НЖК - 5,4 г), углеводы - 18 г.   

2. Пирожок с мясом, курицей, яйцом

В общем, с белковой начинкой. Полезен примерно так же, как и бутерброд. Главное не отравиться содержимым )) Единственная проблема пирожка - он сделан из муки высшего сорта, что повышает его гликемический индекс. Но не критичным образом. Пр прочих равных, лучше выбирать изделия из цельнозерновой или ржаной муки.

3. Фрукты и овощи 

Фрукты и овощи - отличный перекус, однако они не содержат белка и низкокалорийны. Это означает, что вы быстро захотите есть. Поэтому фруктом имеет смысл перекусывать только в том случае, если основной прием пищи планируется в ближайшие час-полтора. Если это не так, к фруктам можно добавить кефир, йогурт или нежирный сыр, например, адыгейский. 

4. Молочные продукты 

Молочные продукты - в целом хороший перекус, но есть ряд нюансов. Во-первых, не все взрослые люди нормально усваивают лактозу. Во-вторых, коммерческие молочные продукты часто содержат гормоны и/или антибиотики, которые могут сильно навредить здоровью. Наконец, в молочные продукты, особенно обезжиренные, часто добавляют сахара. Нужно следить за этим при выборе продукта. 

Пример - здоровые йогурты EPICA. На 100 г содержат 12,9 г углеводов, из которых 8,1 г - сахар. Рекомендованная ВОЗ дневная норма добавленного сахара - 25 г.

Полезные перекусы на этом заканчиваются,  и дальше начинается список в той или иной степени НЕ полезных перекусов. 

1. Сухофрукты

Несмотря на то, что сухофрукты содержат пищевые волокна, витамины и минералы, они очень сладкие. Среднее содержание сахара в сухофрукте - 50-60 г на 100 г. Помимо этого, они могут быть приготовлены с добавлением дополнительного сахара! Например, курагу перед просушкой часто протушивают с сахаром, чтобы сделать ее более мягкой. Гликемический индекс сухофруктов невысок - около 40, это ставит их в рейтинге значительно выше шоколадок и сладостей. Однако если вы хотите перекусить не от скуки, а потому что голодны, 40 г сухофруктов не решат проблему, а 100 г дадут 350 ккал - как целая куриная грудка с гарниром!

2. Орехи и семена 

Также очень калорийны из-за жира. Например, вес половинки грецкого ореха около 3 г, калорийность - около 20 ккал. На 150 ккал вы можете съесть 8 половинок. Вы действительно этим наедитесь? Орехи и семена полезны благодаря высокому содержанию минералов и ненасыщенных жиров, но если вы голодны, едва ли 10 орешков - это хороший перекус, который поможет вам «дожить» до обеда.

3. Батончики мюсли

К батончикам относится все написанное про сухофрукты и орехи, и еще кое-что. Батончики обычно скрепляют сладкой субстанцией - медом, сиропом, патокой, - для того, чтобы они держали форму. А хлопья и орехи обжаривают на масле. Поэтому в батончиках чаще всего присутствуют добавленные сахара и дополнительные жиры. 

Pikki - это "вкусные и полезные" батончики, - сообщает нам производитель. Вкусные - возможно, о пользе можно поспорить. Особенно о пользе батончиков в качестве перекуса. Патока, сахар,  растительное масло, - однозначно натуральные орехи и сухофрукты будут полезнее.  

4. Булки и пирожки со сладкой начинкой

Практически не содержат белка, зато содержат много простых углеводов, в том числе сахар. Менее калорийны, чем сухофрукты, но более вредны для организма. Кроме того, сладкое тесто, которое остается на зубах, приводит к развитию кариеса. Любой стоматолог подтвердит: сладкие булочки - настоящее зло для зубов.

5. Чипсы,- рисовые или картофельные. А иногда и овощные

Содержат много жира, причем худшего качества. Мука, из которой формуются чипсы, состоит из большого количества крахмала. Таким образом, чипсы - это квинтэссенция «пустых» калорий, не имеющих полезных свойств. Овощные чипсы чаще всего также обжаривают в масле перед просушкой. Обязательно читайте состав и калорийность, прежде чем купить, например, «натуральные чипсы из моркови».

"Здоровый овощной перекус из моркови", - морковные чипсы, - содержит больше 16 г жиров. Ничего себе морковка! А еще - патоку и соль. Дорогая цена за хруст... 

6. Наконец, сладости 

Пирожные, шоколадки, мороженное и прочие «вкусняшки». Большое количество сахара и высокий гликемический индекс этих продуктов приводят к скачку уровня глюкозы в крови. Частые скачки глюкозы грозят не только инсулинорезистентностью, но и вызывают такие неприятные вещи как акне, повышают аппетит, перегружают поджелудочную железу и провоцируют раннее старение. Жир, содержащийся в кондитерских изделиях, очень часто бывает гидрогенизированным, или, проще говоря, «транс-жиром». На это укажет наличие в составе кулинарного, гидрогенизированного или отвержденного жира. Потребление транс-жиров ассоциировано с повышенным риском развития онкологических заболеваний. Поэтому сладости - самый вредный перекус. 

Торт "Медовик" фабрики Черемушки. Помимо большого количества углеводов и жиров, добавленного сахара, меда и масла, торт содержит транс-жиры.